「スマホ依存」に悩まされている皆さん、こんにちは。
通信手段としてだけでなく、キャッシュレス決済や本人確認の方法としても使われはじめたスマートフォン。なかなか手放すことは難しいですよね。
毎日死ぬほど忙しいのにスマホばかりいじってしまう私たちが「どうすればスマホから主導権を奪い返せるか？」
25歳サラリーマンの私が実践している4ステップをご紹介します。
一般的な方法から、すこし変わった方法まで効果を実感しているものだけを載せています。どれもあなたが持っている”スマホ”で今すぐに試すことができるはずです。
ご参考までに、私が実践した結果は下記グラフのとおりです。
【ステップ1】対策すべきアプリを明確にする
スクリーンタイムで現状を確かめる
スクリーンタイムを確認することで、「どのアプリを多く使っているのか？」「どのアプリの使用時間を削ればいいのか？」を明確にすることができます。
下の円グラフが「スマホ依存対策する前」の私のスクリーンタイムです。
私の場合は、YouTube、Twitter、LINE、Safari(ウェブサイト）の4つを減らすことができれば、スマホ使用時間を大きく減らすことができるとわかりました。そして、本記事で紹介する「スマホ依存対策を実践した結果」が下のグラフです。
スマホ使用時間の大部分を占めていた、YouTube、Twitter、LINE、Safariのスクリーンタイムを大きく減らすことができています。
もちろん、どのアプリに時間を使っているかは個人差があると思いますが、これから紹介する対策はSNS全般に効果があります。
スクリーンタイムはiPhoneが勝手に測定してくれている
iPhoneにはスクリーンタイムを記録する機能がもとから備わっています。ホーム画面から左にフリックしてさらに下にスクロールしていくと、でてきます。
もしくは、「設定」>「スクリーンタイム」から確認できます。
【ステップ2】格安スマホではなく、「段階的な定額制」の契約にする
「お金」をスマホ使用時間削減の動機にする
スマホ依存対策のステップ2は、「通信データ量を制限する」です。
スマホの契約を見直して、データ使用量が増えれば、そのぶんスマホ料金も増える契約にするのです。契約変更というと、いきなりハードルが高い感じがするかもしれませんが、私は電話１本で契約変更できました！
皆さんもぜひ、契約している会社のカスタマーセンターに電話してみてください！（ウェブでも完結するはずです）
なぜ格安スマホを避けるのか? それは、データ使用量無制限のうえ、1000円台の定額料金だったら、そりゃ誰でも「スマホ依存」になるからです。
そこで、私が実践している契約は、以下の通り「段階的な定額制」です。
1ヶ月のデータ使用量が、
- 1GBまでなら1900円
- 1〜4GBなら3900円
- 4GB以上は通信制限
ポイントは、自分で気をつけていないと知らず知らずのうちに3900円の領域に突入してしまい、“倍以上の料金をとられる”ところです。
そう考えると、1年で24,000円(2000円×12ヶ月)、投信で運用して年3%(複利)増えると仮定すると、私の場合、定年までの40年で約184万円も損することになります！
「じゃあ格安スマホにしろよ!」と言われるかもしれませんが、目的はあくまでスマホ依存からの脱却です。
そのために、「お金」を動機にするのはとても効果的です。「今月も2000円得した！」と思えるのは継続を後押ししてくれる好材料になるからです。
名付けて「必殺データこじき戦略」
それでも実際、1GBは現実的でないという方は、ご自身のデータ量に合った「段階的な定額制」にすればいいと思います。ただ、1ヶ月1GBは意外に余裕です。理由は、いたるところにWiFiがあるからです。
実際に、私は契約を変えてからデータ通信量が激減し、1GB以内で生活できています。それにともなってスマホ使用時間も大幅に減らすことに成功しました。
【ステップ3】iPhoneの設定でスマホの使用時間を制限する
スマホ依存の原因となっているアプリを選択して、「モバイル通信」を制限する
「モバイル通信 」とは、docomo、SoftBank、au、楽天モバイルなどが提供する回線のことで、2020年現在では「4G」と呼ばれるものです。
モバイル通信のおかげで、基本どこにいてもスマホが使えるわけですが、スマホ依存対策なのでアプリを選んでモバイル通信の使用を制限します。こうすることで、制限したアプリはWiFiのつながらない場所では使用できなくなります。(もちろん、どうしても使う必要があれば、制限を解除して使えます。)
「モバイル通信制限」は、ステップ2の「段階的な定額制」において、スマホ料金を抑えるための肝になる対策でもあります。
【設定方法】:「設定」>「モバイル通信」>アプリごとに選択
では具体的に、「どのアプリを制限すればよいか？」それは、もっともスマホ使用時間を長引かせているアプリたちです。
私の場合は、YouTube、Twitter、Safari（ウェブサイト）を筆頭に、LINE以外のほぼすべてのアプリにモバイル通信制限をかけました。
TwitterやYouTubeなど、見ようと思えば永遠にみていられるアプリは、移動中の電車やスキマ時間に目的もなく見てしまいがちです。これが本当によくないと思います。ですから、これら「永遠に見ていられる系アプリ」をモバイル通信制限の対象にすることで、大幅にスマホ利用時間を削減することができるはずです。
そして、これによって削減された時間は、「読書」にあてるのがベストだと思います。個人的には、自己啓発系やビジネス書がオススメです。なぜなら、目的もなくスマホをいじってしまう非生産的な時間を、主体的に自分を高める生産的な時間に変えることができるからです。そうすると、あたかも自分が高尚な人間になったかのように思え、スマホ依存からの脱却にはずみがつきます。
「寝る前スマホ」を防ぐためにダウンタイムを設定する
アプリごとにモバイル通信を制限したあとは、スマホ全体の「ダウンタイム」を設定します。目的は、WiFiが通っている自宅で、夜中までスマホをいじってしまうことを防ぐためです。
ダウンタイムとは、時間を設定してすべてのアプリを使えなくする機能です。(電話や睡眠アプリなどの必要なアプリについては、ダウンタイムでも使えるように設定可能です。)
【設定方法】:「設定」>「スクリーンタイム」>「ダウンタイム」
ちなみに私は、上の写真のように夜10時から翌朝4時30分までをダウンタイムに設定しています。これによって「知らず知らずのうちに夜中12時をまわっていた」などということを無くすことができます。
もうひとつ、小さな工夫としてはアイマスクをつけて寝ることです。スマホ側と合わせて、自分の目も使用時間を制限しましょう。
休日のベッドで「無限スマホ地獄」に陥らないために、アプリごとの使用時間を制限する
これまで提案してきた方法だけでは、「スマホ依存」を制限しきれない時間帯があります。それは、WiFi環境の整ったところで過ごす休日の昼間です。
そこで、1日に使える時間をアプリごとに制限します。たとえば、YouTubeとTwitterは「1日30分まで」というように設定することができます。
【設定方法】：「設定」>「スクリーンタイム」>「アプリ制限」
私は、この方法によってInstagramとYouTubeの使用時間がほぼゼロになりました。
以上が、スマホ依存対策ステップ3の「iPhoneの設定による利用時間の制限方法」です。やる気のあるうちに設定してしまいましょう。解除するのが面倒になって意外に長続きします。
【ステップ4】 SNSで情報を発信する
最後に、スマホ依存の中でもとくに中毒性が強いであろう「SNS依存」の対策を提案します。
ズバリ、SNSで「発信者」になりましょう。「SNS依存対策なのにSNSをつかって大丈夫？」と思われるかもしれませんが、しっかりとした理由があります。
そもそも、YouTube、Twitter、Instagram、TikTokなどのSNSに依存してしまうのは、他人の情報を受けとる側にいるからではないでしょうか。
そこで、SNSを使って「情報を発信する側」にまわるのです。「レストランのレビュー」でも、「ダイエットの記録」でも何でもかまいません。あなたが必要としている情報をわかりやすくまとめるだけです。きっとその情報には価値が生まれます。
こうすることで、スマホに身をまかせて怠惰にときを過ごすのではなく、自分の意志で目的をもって行動することができるようになります。
ポイントは、発信する情報に興味をもってもらうだけでなく、その情報の発信者である”あなた自身”のファンになってもらえるような情報の出しかたをすることです。いちばん確実なのは、オリジナルの情報をとにかく継続して発信することだと思います。
ちなみに、私は「筋トレの記録」をメインに毎日のタイムスケジュールをTwitterに投稿しています。たったこれだけで、自然とフォロワーが増えていきます。多くの人に見られている意識が、規則正しい生活の手助けになり、強力なスマホ依存対策となっています。
まとめ
本記事で提案した「スマホ依存対策」は4つです。
- ステップ1：対策すべきアプリを明確にする
- ステップ2：格安スマホではなく、「段階的な定額制」の契約にする
- ステップ3：iPhoneの設定でスマホの使用時間を制限する
- ステップ4：SNSで情報を発信する
「目的もなくスマホをいじる時間」が短くなれば、それだけ有意義な時間の使い方ができるはずです。
私は、スマホ使用時間を継続的に発信することで、引き続き「スマホ依存対策」に取り組みます。皆さんも、ぜひスマホ依存対策の4ステップをお試しください。
最後までご覧いただき本当にありがとうございます！
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