25歳サラリーマンの田螺（たにし）マンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。
筋トレの目的は、”痩せてモテたい！”とか、”なめられたくない！”とか、”とにかく今の自分を変えたい”とか色々あると思いますが、続けていくうちに筋トレそのものが人生の楽しみになります！
というわけで、今週も筋トレしない理由が皆無だったので、筋トレしました。
1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
2020年前半は筋肥大を目指します。そのために、ボリュームを増やしたトレーニングをしていきます。
具体的には、種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、メニュ―としてはマックス重量の65％で8回3セットをメインにスタートしています。
各種目、週に1回行い、4ヵ月ほどかけてマックス重量の80～85％で8回3セットできるようになることを目標とします。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
今週のメニュー 1/19(日)～1/25(土)
1月20日（月）：サイドレイズ＆アームカール
サイドレイズとアームカールを少々。
サイドレイズは、フィジーク選手の肩を張り出すポーズを真似て、肘を外側に向けて脇を開くイメージでやると、とてもよく効きます。
1月21日（火）：デッドリフト 155kg×8レップ×3セット
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 155 | 8 | 190.5 | 1240 |
| 6 | 155 | 8 | 190.5 | 1240 |
| 7 | 155 | 8 | 190.5 | 1240 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 9 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 合計 | 70 | 6600 |
■1～4セット
アップセット。フォームを意識しながら、素早く。初動は腹筋の下部を使って骨盤を立てながら上がってくるイメージで。鼻からよりも口から息を吸うと腹圧を高めやすい。いつも通り。
■5~7セット
メインセット。8レップのマックスを狙って徐々に重量を上げていきます。今回は155㎏で組みました。
”つま先の向きを外側に向ける（膝の向きと合わせる）と骨盤を立てやすく、四頭筋ではなく大殿筋を使える気がしました。”
今週も先週の気づきを意識しながらやりました。バーを体の近くに持ってきやすいことが挙げやすさの要因だと思います。
■8~9セット
補助種目のベントオーバーローを2セット。いつも通り。
1月23日（木）：ベンチプレス 92.5kg×8レップ×3セット
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 3 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 4 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 5 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 6 | 92.5 | 8 | 113.7 | 740 |
| 7 | 92.5 | 7 | 111.3 | 647.5 |
| 8 | 92.5 | 6 | 108.9 | 555 |
| 合計 | 61 | 4902.5 |
■1～2セット
アップ。スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■3~5セット
ベンチプレスフォーム練習セット。ケツをつけた状態で練習。
- 足を置く位置：まだまだ試行錯誤中です！
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ
- 人差し指の付け根で重さを感じる
■6~8セット
メインセット。脚上げで胸筋を使ったトレーニング。手首を立てて胸に効かせる意識で。
来週も92.5㎏で組みます！
1月25日（土）：スクワット 125㎏×8レップ×3セット
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 3 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 4 | 125 | 8 | 153.6 | 1000 |
| 5 | 125 | 8 | 153.6 | 1000 |
| 6 | 125 | 8 | 153.6 | 1000 |
| 7 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 8 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 合計 | 64 | 5960 |
■1~3セット
アップセット。ベンチプレスのように胸骨をたててを担ぐことを意識して行いました。いつも通り。
■4~6セット
メインセット。ゴールデンウィークまで8RMでコツコツやっていきます。
今週は125㎏です。無事クリア！
- かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く。→骨盤を立てやすくなる
- 胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ
- 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
■7~8セット
フォーム固めのセット。腹圧を高めながら深くしゃがむことを意識しました。
今回はかなりへとへとでしたが、よく追い込めている証拠です！！！
まとめ
■デッドリフト 155㎏×8×3 →クリア！フォームが良くなってきた！
■ベンチプレス 92.5kg×8×3 →まだ無理！
■スクワット 125kg×8×3 →クリア！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、田螺（たにし）マンでした。
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