【25歳サラリーマンの筋トレ日記】#45|デッドリフト再開

筋トレ月報 2020年10月 筋トレ
Corrie MiracleによるPixabayからの画像

25歳サラリーマンのたにしマン@millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

腰痛は治りかけが大切なので、無理せずできることをやっていきます!

【筋肥向上メニューの基本方針】
1.種目はBIG3(ベンチプレス、スクワット、デッドリフト)で、それぞれ週に1回おこないます
2.メインセットは、1回あげられるマックス重量(1RM)の70~75%で5レップ×3セット
3.重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて1RMの90%で5レップを目指します

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

6月21日(日):サイドレイズ&アームカール

基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 BIG3以外の種目は サイドレイズとアームカールしかやりません。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。

 ~MEMO~

  1. 胸を張って、上を向く
  2. 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
  3. 上げたときに小指側を上に向けるイメージで:これを意識するとかなり効く

6月23日(火):デッドリフト [腰のリハビリ ]

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150862.0400
260569.0300
370580.5350
480592.0400
5905103.5450
6501065.0500
7501065.0500
合計 48 2900

※一か月半ぶりくらいにデッドリフトをやりました!

■メインセット(1~5セット) 
軽い重量なら出来そうだったので、やってみました。フォームに気を付けてゆっくり行いました。もう少し重い重量も引けそうでしたが、腰を痛めたくないので止めておきました。

 ~ワイドデッドリフト MEMO~

  1. ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
  2. フォームを意識してゆっくり下ろす

■補助種目(6~7セット)
ベントオーバーローをやりました。腰に負担がかからないように、軽めの重量でネガティブを意識しました。

6月25日(木):ベンチプレス [筋力向上 WEEK9 ]

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
3905103.6450
41001100.0100
51105126.6550
61105126.6550
71102118.0220
8905103.6450
9905103.6450
10904101.2360
合計 42 3630

アップセット(1~4セット)
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。

メインセット(5~7セット)
筋力向上メニューのWEEK9です!

お尻をつけたフォームで5回3セット行います。90㎏から初めて、毎週2.5㎏ずつ増やしていく計画です!


今週は110㎏で組みました。3セット目で急に左肩に力が入らなくなったので、2回でやめておきました。

 ~MEMO~

  1. 足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。左側が弱いので、左足を引くと安定する。
  2. 足の向き:膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
  3. バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ:肩を足の方向にさげる、首を台にしっかりつける
  4. バーは手のひらの外側で押す
  5. 足始動で切り返す(ブリッジの頂点に下ろす意識を持つと足で重さを受け止められる)

■補助種目(8~10セット)
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。インターバルは1分くらいです。上げたときに肘をロックして休まないようにすると、さらに効きます。

6月27日(土):ベンチプレス [筋力向上 WEEK9.5]

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
3905103.6450
41001100.0100
51101110.0110
61201120.0120
7905103.6450
8905103.6450
9904101.2360
合計 32 2540

※今週もスクワットはお休みしました。

アップセット(1~3セット)
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。

メインセット(4~6セット)
筋力向上メニューのWEEK9.5です!

意識したことは木曜日と同じです!120㎏で潰れかけました。肩と三頭が疲れているようです。

■補助種目(7~9セット)
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。インターバルは1分くらいです。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、今週から下記4種目を部屋でやりました。

密度高い筋肉を目指して週4(月、水、金、日)でネチネチやりました。4種目ともネガティブをゆっくり行うことを意識します。

  1. サイドレイス 2㎏×30×5
  2. アームカール(片手ずつ) (4㎏×30+2㎏×30)×2
  3. リバースプッシュアップ 30×3
  4. 膝コロ 20×3

2週連続で上記メニューをこなしましたが、週4はやりすぎな感じがしました。特に肩と三頭はベンチプレスでも使うこともあり週6になってしまうので、来週から頻度を調整したいと思います。

まとめ

■デッドリフト 徐々に再開!

■ベンチプレス 110kg×5×3 →2セット目までクリア!

■スクワット  腰爆発中のため自粛!

■部屋トレ  完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()

以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。

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