こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は3種目ともMAX挑戦をしました。
結果は、2勝1敗でした。
デッドリフトとスクワットで自己ベスト更新、ベンチプレスは失敗となりました。
更新した2種目は、地面に対していかに垂直に上げられるかがポイントです。
一方、ベンチプレスだけは軌道が特殊なので、まだまだ修行が足りないということです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2021年11月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ） ：210kg
デッドリフト（DL）：230kg
11/02（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 200 | 1 | 200.0 | 200 |
| 7 | 230 | 1 | 230.0 | 230 |
| 8 | 170 | 3 | 185.3 | 510 |
| 合計 | 32 | 2690 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。
■メインセット（7セット）
MAX挑戦しました！
230kg成功です。
9月に225㎏を成功してから、1か月ちょっとでの更新となりました。
やはり、力ではなくフォームが大切ですね。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット（8セット）
170kgでクールダウンしました。
11/04（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 70 | 5 | 76.9 | 210 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 6 | 110 | 1 | 110 | 110 |
| 7 | 120 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 18 | 1150 |
■アップセット（1~6セット）
膝を割ってブリッジを高くする。息を吸う。
■メインセット（7セット）
MAX挑戦しました！
120kg失敗です。
ボトムから1㎜も上がりませんでした。重いというより、力の入れ方がよく分かりません。
地道に続けていきます。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き（膝は割る）
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（-セット）
パス。
11/06（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 190 | 1 | 190.0 | 190 |
| 8 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 9 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 合計 | 39 | 3250 |
■アップセット（1~7セット）
股関節を折りたたむように。首を長くして。ローバー。
■メインセット（8セット）
MAX挑戦しました！
210kg成功です！
いつもより浅い感じはありますが、股関節の深さは十分だと思います。
高重量は一旦終わりにして、来週以降はフォーム改善と筋肥大を頑張ります。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. 肘はなるべく内側にたたむ（左右差をなくす）←NEW
■ダウンセット（8セット）
130kgでフォーム確認。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 15,5,5
2．アームカール 9㎏×21×3
3．プルオーバー 20㎏×10×3
水曜日
1．膝コロ 30
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 230kg×1 [MAX挑戦]
■ベンチプレス 120kg×0 [MAX挑戦]
■スクワット 210kg×1 [MAX挑戦]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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