【27歳サラリーマンの筋トレ日記】#115| 筋力向上 WEEK5

筋トレ日記 #115 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週は5レップメニューの最終週でした。
週をかさねるごとに重量を徐々に上げてきましたが、限界に到達したようです。

これまではサイクル終盤でも無理矢理5レップやったりしていましたが、今回はフォームが崩れそうなところで止めておきました。

いい意味でも悪い意味でも大人になってしまったようです。
来週はMAXに挑戦します。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

10/26(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
25010 65.0 500
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
62005230.01000
7 200 2212.0400
8 200 4224.0800
合計 38 3950

■アップセット(1~5セット) 
股関節始動であげる。骨盤がバーベルに一番近づくところからスタート。

■メインセット(6~8セット) 
筋力向上のWEEK5です。

200kgで5レップ3セットやりました。

1セット目だけできました。
上半身の力を抜くとファーストプルがかなり楽になりました。
膝を伸ばす勢いでバーベルを持ち上げる意識。
来週MAXをやってみます。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット(-セット)
なし。

10/28(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
370576.9210
490190.090
5100 5 115.1500
6 100 3109.9300
7 100 3 109.9 300
8 70 1293.3840
9601178.4660
10501064.0500
合計 60 4040

アップセット(1~3セット)
膝を割ってブリッジを高くする。息を吸う。

メインセット(4~7セット)
筋力向上のWEEK5です。

100㎏で5レップ3セットやりました。

1セット目だけ5レップできました。
アップ時点のフォームはいい感じです。
メインセットでは、ブリッジがだんだん低くなってしまうので、要改善です。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き(膝は割る)
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(8~10セット)
足上げでドロップセットを組みました。久しぶりに胸が筋肉痛になりそうです。

10/29(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71855212.8925
8 185 3201.7555
9 185 1185.0185
合計 41 3865

アップセット(1~6セット)
股関節を折りたたむように。首を長くして。右脇を閉じる。

メインセット(7~9セット)
筋力向上のWEEK4です。

185㎏で5レップ3セットやりました。

1セット目だけクリアです。
神経系を疲れさせないように、いいところで止めておきました。
今の限界付近まできているので、来週MAX挑戦したのち、重量を落としたトレーニングに移行しようと思います。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側(親指側)で地面を掴む。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. 肘はなるべく内側にたたむ(左右差をなくす)←NEW

ダウンセット(8セット)
ボリューム調整のためパス

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10,13
2.アームカール 9㎏×21×1
3.プルオーバー 20㎏×10×3

水曜日
1.膝コロ 30
2.アームカール OFF

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 200kg×5,2,4 [筋力向上 WEEK5]
■ベンチプレス 97.5kg×5,3,3 [筋力向上 WEEK5]
■スクワット  182.5kg×5,3,1 [筋力向上 WEEK5]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()







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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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