こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
10月は、5レップ3セットのメニューをコツコツとこなしました！
フォームの改善もできてよかったです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2021年9月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：115kg
スクワット（SQ） ：200kg
デッドリフト（DL）：225kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,069 | 4 | 200.0 | 230.0 |
| +382.5 | － | -25.0 | +5.0 |
200kg5レップまでできました。
ファーストプルをバウンドを使わずに丁寧にやるようにしてからのベストだと思います。
フォームに関しては、
①上半身を脱力すること
②骨盤がバーベルにもっとも近づく位置から引き始めること
を意識することで、ファーストプルが楽になってきました。
また、ワイドスタンスの時のようにスピードを意識することで、力の入れ方が分かってきたような気がします。
11月はMAX挑戦します。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 3,194 | 4 | 100 | 115.1 |
| +313 | － | -15.0 | +0.1 |
100kg5レップ成功です。
フォームに関しては、
①ラックアップの時にブレないこと
②下ろすときに息を吸うこと
を意識しました。
レップを重ねるとブリッジが崩れてきてしまうので、要改善です。
11月はケツ上げで高重量を扱ってみようと思います。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,569 | 4 | 185 | 212.78 |
| +53 | － | -15.0 | +11.1 |
185kg5レップ成功です。
スクワットは相変わらず調子がいいです。
フォームに関しては、
①息を吸って胸骨を開くこと
②できるだけ低い位置で担ぐこと
を意識しました。
ローバーで行うことで、切り返すときの前後のブレが減りました。
怪我に気をつけながら、11月は210㎏狙います。
感想
今月も調子よくトレーニングできました。
ただ、急に気温が下がってきたので、早朝のホームジムは寒いです。
11月の頭にMAX挑戦をして、そのあとは重量を落として筋肉を育てようと思います。
また、BIG３のほかに補助的なメニューも多少は加えてみます。
怪我に気をつけながら引き続き頑張ります。
以上です。ありがとうございました。
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