【29歳サラリーマンの筋トレ日記】#229 筋持久力向上 WEEK12

workout-record-229 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

新年あけましておめでとうございます!今年もよろしくお願いします!
今週も20回3セットです!

来週からはさらに回数を増やしてみようかと思います(^O^)/

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年5月時点)
169.0㎝・77kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

12/31(日):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601078.0600
26010 78.0 600
31005115.0600
41401140.0140
51801180.0180
621000.00
712520200.12500
812520200.12500
912500.00
105000.00
117000.00
128000.00
138000.00
148000.00
合計 67 7020

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。なんだか内臓が疲れている感じがしたので、210kgはパス。

■メインセット(7~9セット) 

【筋持久力WEE12:125kg×20×3】
失敗です
今週も20レップ3セットです。先週プラス5㎏です。
2セットで力尽きました。内臓がキツくて諦めました。怪我というよりも風邪をひきそうな感覚です。来年リベンジします。

■補助トレ(10~14セット)
ベントオーバーローはOFFにしました。懸垂10回3セットをやりました。実は懸垂が一番きついです。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

01/02(火):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601076.8500
26010 76.8 500
31001100.0100
41001100.0100
51101110.0110
61201120.0120
767.520104.01350
867.520104.01350
967.520104.01350
10751096.1750
11751096.1750
12751096.1750
13651083.2650
14651083.2650
合計 134 9230

アップセット(1~6セット)
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。

メインセット(7~9セット)

【筋持久力WEEK12:67.5kg×20×3】
成功です
20回3セットです。先週プラス2.5kgです。
広背筋を意識してテンポよく。悪くなかったです。

■補助種目(10~14セット)
ナローベンチを丁寧に。ストレッチを効かせることを意識。ディップスとフレンチプレスはお休みしました。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側(親指側)で地面を掴む
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる

01/06(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601078.0600
2601078.0600
31005115.0500
41005115.0500
51401140.0140
61601160.0160
71403152.6420
81403152.6420
91403152.6420
1011520184.12300
1111520184.12300
1211520184.12300
合計 101 10660

アップセット(1~9セット)
左右均等をテーマに丁寧に。

メインセット(10~12セット)

【筋持久力WEEK12:115kg×20×3】
成功です。
今週から20回3セットです。担ぎが比較的うまくいきました。腹筋をうまく使えたので最後まで粘れました。

補助種目(-セット)
なし!

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2.胸を張る(肩甲骨を下制させる)+手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める+みぞおちを引っ込める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。(大腿骨で下っ腹を押す
6.下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ(脇を閉じる)(スキージャンプのように)

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

月曜日
1.立ちコロ 20
2.ダンベルカール 6kg×20|11kg×10|18.5kg×10|16kg×10×4

木曜日
1.ショルダープレス 11kg×20|16kg×20|20kg×10×3
2.フロントレイズ 16kg×20×3
3.サイドレイズ 16kg×10

金曜日
1.立ちコロ 16,16,16

まとめ

■デッドリフト 125kg×20×2
■ベンチプレス 67.5kg×20×3
■スクワット  115kg×20×3
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!





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