こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
筋力向上のWEEK6まできました。デッドリフト、スクワットともに重量の限界がやってきたようなので、今週で筋力向上メニューを終わりにします。来週からは体を休めつつ、少しだけ重量を狙ってみようかと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
06/08（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 217.5 | 4 | 243.6 | 870 |
| 6 | 170 | 5 | 195.5 | 850 |
| 7 | 170 | 5 | 195.5 | 850 |
| 8 | 170 | 5 | 195.5 | 850 |
| 合計 | 31 | 4420 |
■アップセット（1～4セット）
胸を張って腹圧を高めながら。
■メインセット（5セット）
筋力向上【WEEK6】です！
217.5㎏×5×3に挑みました！
無理でした。神経が消耗しているようです。体が重いというよりも、頭がまわらず眠気が強いといった感じです。こういう時は深追いしても強くならないので、筋力向上メニューを終了したいと思います。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨）でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（6～8セット）
メインセットがボロボロだったので、少し多めにやりました。腹圧を意識しながら気持ちよくこなせました。
06/10（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 50 | 5 | 57.5 | 300 |
| 4 | 70 | 5 | 80.6 | 350 |
| 5 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 6 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 7 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 8 | 95 | 5 | 109.3 | 475 |
| 9 | 95 | 5 | 109.3 | 475 |
| 10 | 95 | 5 | 109.3 | 475 |
| 11 | 70 | 5 | 80.6 | 350 |
| 12 | 70 | 5 | 80.6 | 350 |
| 合計 | 48 | 3525 |
■アップセット（1~7セット）
肩甲骨の上に胸骨を持ってくる意識で。
■メインセット（8~10セット）
筋力向上の【WEEK6】です！
95㎏×5×3をやりました。
全体的に体が重い感じがしました。後頭部の形がいびつなので、あごの向きを意識して左右差を改善しようと思いました。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（11～12セット）
70kgでフォームチェックしました。
06/12（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 8 | 177.5 | 5 | 204.2 | 887.5 |
| 9 | 177.5 | 5 | 204.2 | 887.5 |
| 10 | 177.5 | 3 | 193.5 | 532.5 |
| 合計 | 46 | 4687.5 |
■アップセット（1~7セット）
肩甲骨の下制を意識しながら。
■メインセット（8～10セット）
筋力向上【WEEK6】です！
177.5㎏×5×3で組みました！
足幅を少しだけ広げたところ、踏圧の感覚が良くなりました。疲労がたまっていたので、３セット目は３回で止めておきまました。来週からは軽めのメニューで体を休めます。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■ダウンセット（11～12セット）
疲労を抜くためパス。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 6.25㎏×21×4
3．三頭のやつ 25㎏×10×4
水曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール なし
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 217.5㎏×4 [筋力向上 WEEK6]
■ベンチプレス 95㎏×5×3 [筋力向上 WEEK6]
■スクワット 177.5㎏×5,5,3 [筋力向上 WEEK6]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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