こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は旅行のため、金曜、土曜はOFF。
逆算して木曜日までにランと筋トレメニューをぶち込みました。
なんとか走行距離70㎞を保てたのは収穫です。
アブローラーだけ一回足りないので、スーツケースに詰めました。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
10/05（日）：ラン
①トレッドミル （20km/ 1:21’28″）
早朝ジム。トレミ。
4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→4’00″→（斜度1%）→4’00″→4’00″→4’00″→4’00”
今週も前日外ラン21kmからのトレミ20km。丹田を意識すると脚が前に出る。苦しい時ほど体幹を安定させて楽に走りたい。疲れたからと言って腹圧が下がって骨盤が後傾すると前腿が疲れてより疲れる。
10/06（月）：胸/腹/背中/腕/脚
①ダンベルプレス （32.5kg×10,8,5）
②インクラインダンベルプレス （20kg×10,10,9）
③チェストプレス （75kg×10,10,7）
④ペックフライ （45kg×10×3）
⑤アブローラー（11回×3）
⑥ケーブルクランチ（65kg×10×3）
⑦ラットプルダウン（55kg×10×3/45kg×10）
⑧シーテッドロー （55kg×10×3/45kg×10×3）
⑨ワンハンドロー（30kg×10×3）
⑩ダンベルカール （6kg,8kg,10kg×10/20kg×10,6/17.5kg×10/10kg×10×2）
①フレンチプレス（32.5kg×10,9,6）
②ダンベルスクワット （40kg×10×3）
③レッグプレス(30kg×15×3)
朝ジム。胸と腹。
ダンベルプレスは、重量を上げたらだいぶ重かった。が、肩ではなく胸と背中で受けることができてきた。
チェストプレスは前回よりも軽くなってきたのでオッケー。
続けて腹。他の部位をやった後のアブローラーが一番キツイ。これを続けられているうちは人として大丈夫そう。
仕事帰りにジム。
マシーンが空いていたので背中から。ラットプルもシーテッドローも慣れてきた。反動を使いながらも丁寧に。
腕はあまり調子が良くなかったが、フレッシュではないのでやむを得ない。
脚はいつも通り軽く。
10/07（火）：ラン
①ランニング （10.03km/0:47’01″）
②ランニング （10.01km/0:46’34″）
朝ラン。
アップ1km→閾値走5km→ジョグ4.03km
閾値走ペース
3’51”
3’50”
3’50”
3’50”
3’42”
4分ペースでいくつもりが、またしても5kmの自己ベストがでた。丹田を意識すると勝手に脚が前に出る。腕や脚に力を入れて頑張るとすぐに乳酸が溜まって動かなくなるので、四肢は反動のみ。ラストは心拍180まで上がったが息も絶え絶えというほどでは無かった。
仕事終わりに外ラン。
丹田を意識。まだまだ進む。骨で地面を蹴る感覚。お尻で接地の衝撃を受ける感じ。色々掴みかけているかもしれない。怪我をしないように気をつけよう。
10/08（水）：ラン
①トレッドミル（5km/0:21’25″）
②ランニング（5.78km//0:29’46″）
朝ジム。トレミ。
（斜度1%）→4’37″→4’27″→4’17″→4’08″→4’00”
体はやや重い気もしたが、丹田を意識したらそれなりに脚が前に出た。
疲れている時こそフォーム。
仕事終わりに外ラン。
暗闇の中を淡々と。暗い方が疲れない気がする。
10/09（木）：ラン
①ランニング（21.20km/1:38’11″）
朝ラン。
有給をとったので、朝からハーフマラソン。
前々日、前日と距離を走ったので流石に疲れていたが、ペースを一定に保って淡々と。最後までフォームを意識して完走。
10/10（金）：腹
①アブローラー （11×3）
旅行中でジムに行けないので、アブローラーだけ。
旅行中なので、アブローラー。
10/11（土）：OFF
①OFF
やることが片付いたので旅行を満喫。
まとめ
◆走行距離：72.02㎞
◆ジム回数：4回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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