【28歳サラリーマンの筋トレ日記】#197| 筋力向上 WEEK13

筋トレ日記 #197 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

気温が上がったり下がってリしていますが、空気は乾燥していて気持ちいいですね。
筋トレには最高の季節です。
痛めていた腰は割といい感じに治ってきました。動かし方によってはまだ痛い部分がありますが、フォームを間違えなければ問題なさそうです。
それと、しばらく前から質問箱を設置していますが、一つも質問が来ません。どなたかよろしくお願いします!

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年5月時点)
169.0㎝・77kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

05/21(日):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601078.0600
26010 78.0 600
31005115.0500
41401140.0140
51801180.0180
62101210.0210
71805207.0900
81805207.0900
91805207.0900
105000.00
117000.00
128000.00
138000.00
148000.00
合計 43 4940

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。

■メインセット(7~9セット) 

【筋力向上WEEK13:180kg×5×3】
成功です。
先週180kgでセットを組んだと書いていましたが、それは嘘で150kgでした。今週こそ腰の痛みが少なくなってきたので、180kgでセットを組みました。悪くないですが、無理をするとまた腰を痛めそうです。

■補助トレ(10~14セット)
ベントオーバーローはOFFにしました。懸垂10回3セットをやりました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

05/24(水):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601076.8500
26010 76.8 500
3701089.7350
41001100.0100
51101110.0110
61151115115
71005115.1500
81005115.1500
91005115.1500
10701089.7700
11701089.7700
12701089.7700
13601076.8600
14601075.3600
合計 98 7025

アップセット(1~6セット)
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。

メインセット(7~9セット)

【筋力向上WEEK13:100kg×5×3】
成功です
5回3セットです。重量は先週と同じです。
ラックアップの時に左脇を締めるイメージを持つと、左の肩甲骨の位置がいい感じになりました。

■補助種目(10~12セット)
フレンチプレスとディップスで締めました。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側(親指側)で地面を掴む
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる

05/27(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601078.0600
2601078.0600
31005115.0500
41005115.0500
51401140.0140
61701170.0170
71505172.5750
81505172.5750
91505172.5750
101005115.0500
111005115.0500
121005115.0500
合計 62 6260

アップセット(1~7セット)
ローバー。足で地面を外側に延ばす。

メインセット(8~10セット)

【筋力向上WEEK13:150kg×5×3】
成功です。
腰の痛みはほぼ無くなりました。そして、担ぎもいい感じになってきました。ベンチプレスの時のように肩甲骨を立てるイメージで担ぐと、骨でバーベルを押せる感じがします。

補助種目(11~13セット)
100kgでスクワットです。メインセットから重量をさげると、身体が軽くなってフォームに集中できますね。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2.胸を張る(肩甲骨を下制させる)+手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める+みぞおちを引っ込める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。(大腿骨で下っ腹を押す
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

火曜日
1.立ちコロ 16
2.ダンベルカール 6kg×20|11kg×10|16kg×10|13.5kg×10×2|11kg×10×2

木曜日
1.ショルダープレス 11kg×20|16kg×20|20kg×10×3
2.フロントレイズ 11kg×20×3
3.サイドレイズ 11kg×10

金曜日
1.立ちコロ 11×3

まとめ

■デッドリフト 180kg×5×3
■ベンチプレス 100kg×5×3
■スクワット  150kg×5×3
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!





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