【29歳サラリーマンの筋トレ日記】#205 筋肥大 WEEK5

筋トレ日記 #205 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

梅雨は明けたんでしたっけ?
日差しが強くて敵いません。
今週は腰が痛い感じだったので、無理せず様子を見ながらやりました。おかげでほぼ痛みは無くなったので良かったです!
また、質問箱への質問が途絶えたので、是非よろしくおねがいします!

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年5月時点)
169.0㎝・77kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

07/16(日):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601078.0600
26010 78.0 600
31005115.0500
41401140.0140
51801180.0180
62101210.0210
718010234.11800
818000.00
918000.00
105000.00
117000.00
128000.00
138000.00
148000.00
合計 58 7330

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。

■メインセット(7~9セット) 

【筋肥大WEEK5:180kg×10×3】
失敗です
重量は先週より10kg増やしました。前日のスクワットで右腰を痛めたので、1セットだけにしておきました。来週3セットやろうと思います。

■補助トレ(10~14セット)
ベントオーバーローはOFFにしました。懸垂10回3セットをやりました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

07/20(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601076.8500
26010 76.8 500
31001100.0100
41001100.0100
51101110.0110
61201120120
71005115.1500
81005115.1500
91005115.1500
10701089.7700
11701089.7700
12701089.7700
13601076.8600
14601076.8600
合計 89 6430

アップセット(1~6セット)
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。

メインセット(7~9セット)

【筋肥大WEEK5:100kg×5×3】
成功です
5回3セットです。重量は先週と同じです。
今日は重かったです。寝不足は良くありませんね。ただ、左の広背筋は育ちかけているので引き続き頑張りたいです。

■補助種目(10~14セット)
ナローベンチを丁寧に。
フレンチプレスとディップスで締めました。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側(親指側)で地面を掴む
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる

07/22(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601078.0600
2601078.0600
31005115.0500
41005115.0500
51401140.0140
61601160.0160
71403152.6420
81403152.6420
91403152.6420
1011510149.51150
1111510149.51150
1211510149.51150
合計 71 7210

アップセット(1~9セット)
ローバー。足で地面を外側に延ばす。

メインセット(10~12セット)

【筋肥大WEEK5:115kg×10×3】
成功です。
先週と同じ重量です。3セットできました。息をしっかり吸って、腹圧を高めるとフォームが乱れずに済みます。

補助種目(-セット)
なし!

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2.胸を張る(肩甲骨を下制させる)+手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める+みぞおちを引っ込める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。(大腿骨で下っ腹を押す
6.下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ(脇を閉じる)

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

火曜日
1.立ちコロ 17
2.ダンベルカール 6kg×20|11kg×10|16kg×10|13.5kg×10×2|11kg×10×2

水曜日
1.ショルダープレス 11kg×20|16kg×20|20kg×10×3
2.フロントレイズ 11kg×20×3
3.サイドレイズ 11kg×10

金曜日
1.立ちコロ 12×3

まとめ

■デッドリフト 180kg×10×1
■ベンチプレス 100kg×5×3
■スクワット  115kg×10×3
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









寛大な心で投票をお願いします↓

ブログランキング・にほんブログ村へ








いつも使っているトレーニング用品と、サプリをまとめました↓




先週のトレーニング内容はこちら↓



以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!





↓↓↓質問箱を設置しました!匿名ですのでお気軽にどうぞ!

コメント

タイトルとURLをコピーしました