こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
8月もとにかく暑かったですね。
秋から冬にかけてはマラソンシーズンなので、体重は増やさないようにしつつ、使用順量を抑えて丁寧にトレーニングしました。
スクワットは少し感覚が戻ってきた気がします。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,684 | 5 | 210 | 234.1 |
| +816 | － | 0.0 | -13.0 |
今月も10レップ3セットをメインとしました。ボリュームが増やすときは疲労感を見ながらその時々で重量を調整した方が良さそうです。
フォームに関しては、
①骨盤をなるべく前後させない
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
左の広背筋がうまく使えるようになってきました。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 6,714 | 5 | 120 | 120.3 |
| +99 | － | 0.0 | +0.3 |
100kgで7レップまでいけました。
フォーム安定のために、重量ではなく回数を増やす方針で続けようと思います。
別途、ナローでしっかりと三頭筋を鍛えました。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②お腹を引っ込ませることで胸骨を立てる
9月も同じメニューを続けていきます！
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 7,420 | 4 | 160 | 182.0 |
| +360 | － | -20.0 | -3.3 |
重量を落としてフォームを見直しました。
深さを気にせず骨盤の動きを意識しながら行いました。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①息を吸う
②スキージャンプのようにお尻を突き出すイメージでしゃがむ
左のお尻にきいています。この調子で左右差をなくしたいです。
感想
重量を追うのも楽しいですが、コントロールできる重さでしっかりと回数を追うのも楽しいです。
やはり、腹筋が見えたり肩が膨らむのを見ていると筋トレが楽しく感じますね。
怪我を避けるという意味では、そろそろパワーリフティングよりからボディメイクよりのトレーニングを愉しむ時期に入ってきたのかもしれません。
以上です。ありがとうございました。
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