29歳会社員の筋トレ月報|2023年7月|筋肥大の夏

筋トレ月報 2023年7月 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

体重は71kgを維持しました。
その中で、扱える重量をもってしっかりと追い込むことを意識しました。
77kgあった去年と比べても体が小さくなった感じはあまりしません。

肩と腕を大きくすると全体的に大きく見えますね。伸びしろです。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年6月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

デッドリフト

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
4,8685210247.1
+648-40-2.9
※2行目は前月比

10レップでどこまでいけるかやってみました。190kgまではいけました。

フォームを保って出来るのは180kgくらいまでなので、来月は180kgでしっかり追い込みたいと思います。


フォームに関しては、

①骨盤をなるべく前後させない
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる

を意識しました。


少しでも油断すると腰が崩壊するので、常に腹圧を保つことを意識します!

ベンチプレス

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
6,6154120120.0
-4150.00.0
※2行目は前月比

重量はそのままに左右均等をテーマに頑張りました。

左側弱いので、右側に追いつくようにコツコツやっていきます。


フォームに関しては、下記を意識しました。

①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②お腹を引っ込ませることで胸骨を立てる

8月も同じメニューを続けていきます!

スクワット

平均ボリューム(kg)回数MAX(kg)換算MAX(kg)
7,0605180185.3
+8490.0-10.2
※2行目は前月比

体重が減ったせいか、出力が落ちました。

軽めの重量でボリュームをあげて、筋肥大を狙いました。担ぎも安定してきていい感じです!


フォームに関しては、下記2点意識しました。

①地面を引き伸ばすように外側に力を入れる
②スキージャンプのようにお尻を突き出すイメージでしゃがむ

深さが出づらくなりますが、とりあえずお尻を使うイメージを体に刷り込みたいです!

感想

体重は71kgで安定しています。

身軽さを失うのもパワーを失うのも嫌なので、大変です。

30歳を超えてくると回復が遅くなったり、怪我のリスクが高まったりと、高重量を扱うことが難しくなってくると思っています。

今のうちに満足するところまで重量を扱っておいて、いいところで重量ではなくボリュームで攻めようというのがライフプランです。


以上です。ありがとうございました。


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