こんにちは、たにしマン(@millionworkout)です。
10レップメニューの最終週です。
3種目とも回数を重ねることでフォームが改善されてきたような気がします。
重量を追うためにも、軽い重さでレップをこなす期間が必要だと感じました。
来週からは9レップでメニューを組みます。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス(2021年11月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):115kg
スクワット(SQ) :210kg
デッドリフト(DL):230kg
12/07(火):デッドリフト
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
7 | 170 | 10 | 221.1 | 1700 |
8 | 170 | 10 | 221.1 | 1700 |
9 | 170 | 5 | 195.5 | 850 |
合計 | 53 | 6250 |
■アップセット(1~6セット)
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。
■メインセット(7~9セット)
筋力向上 WEEK5です。
170kg10レップ2セット+5レップです。
なんとか完遂。
ハムストリングスが千切れるかと思いました。
心肺もかなり限界近いです。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス
12/09(木):ベンチプレス
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
3 | 70 | 5 | 76.9 | 210 |
4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
6 | 80 | 10 | 102.5 | 800 |
7 | 80 | 10 | 102.5 | 800 |
8 | 80 | 10 | 102.5 | 800 |
9 | 80 | 3 | 87.9 | 240 |
合計 | 60 | 4190 |
■アップセット(1~5セット)
膝を割ってブリッジを高くする。バーを握らずに正しい位置に置く。
■メインセット(6~8セット)
筋力向上 WEEK5です。
80kg×10レップ3セットをやりました。
無事クリアです。
親指をバーベルに沿わせるように持つとしっくりきました。
下ろす位置で脚を使えるかどうかが決まる気がしました。
【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き(膝は割る)
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ:首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目(9セット)
足上げ・サムレスで筋トレしました。
12/11(土):スクワット
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
7 | 190 | 1 | 190.0 | 190 |
8 | 140 | 9 | 177.8 | 1260 |
9 | 140 | 10 | 182.0 | 1400 |
10 | 140 | 10 | 182.0 | 1400 |
合計 | 62 | 6450 |
■アップセット(1~7セット)
ローバー。土踏まず。バーを押す。
■メインセット(8~10セット)
筋力向上のWEEK5です。
140kgで10レップ3セットやりました。
1セット目は数え間違えで9レップしかやっていませんでした。
が、10×3できたことにします。
バーベルを担ぐときから戻すまで、常に手のひらでバーベルを押す意識でやりました。
今週も土踏まずに重心が来るように丁寧にしゃがみました。
【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる)+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ
■ダウンセット(-セット)
なし。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール 11kg×21×3
3.プルオーバー 20㎏×10×3
水曜日
1.膝コロ 30
2.アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 170kg×10,10,5 [筋力向上 WEEK5]
■ベンチプレス 80kg×10×3 [筋力向上 WEEK5]
■スクワット 140kg×10×3 [筋力向上 WEEK5]
■部屋トレ 完遂!
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()
寛大な心で投票をお願いします↓
いつも使っているトレーニング用品と、サプリをまとめました↓
先週のトレーニング内容はこちら↓
以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!
コメント