【27歳サラリーマンの筋トレ日記】#121| 筋力向上 WEEK5

筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

10レップメニューの最終週です。
3種目とも回数を重ねることでフォームが改善されてきたような気がします。
重量を追うためにも、軽い重さでレップをこなす期間が必要だと感じました。
来週からは9レップでメニューを組みます。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2021年11月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):115kg
スクワット(SQ) :210kg
デッドリフト(DL):230kg

12/07(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
25010 65.0500
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
62101210.0210
717010221.11700
8 170 10 221.11700
9 1705195.5850
合計 53 6250

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。

■メインセット(7~9セット) 
筋力向上 WEEK5です。

170kg10レップ2セット+5レップです。

なんとか完遂。
ハムストリングスが千切れるかと思いました。
心肺もかなり限界近いです。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス

12/09(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501064.0500
25010 64.0500
370576.9210
490190.090
51101110.0110
680 10102.5800
7 8010 102.5 800
8 80 10 102.5 800
980387.9240
合計 60 4190

アップセット(1~5セット)
膝を割ってブリッジを高くする。バーを握らずに正しい位置に置く。

メインセット(6~8セット)
筋力向上 WEEK5です。

80kg×10レップ3セットをやりました。

無事クリアです。
親指をバーベルに沿わせるように持つとしっくりきました。
下ろす位置で脚を使えるかどうかが決まる気がしました。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き(膝は割る)
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(9セット)
足上げ・サムレスで筋トレしました。

12/11(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71901190.0190
81409177.81260
9 140 10182.01400
10 140 10182.01400
合計 62 6450

アップセット(1~7セット)
ローバー。土踏まず。バーを押す。

メインセット(8~10セット)
筋力向上のWEEK5です。

140kgで10レップ3セットやりました。

1セット目は数え間違えで9レップしかやっていませんでした。
が、10×3できたことにします。
バーベルを担ぐときから戻すまで、常に手のひらでバーベルを押す意識でやりました。
今週も土踏まずに重心が来るように丁寧にしゃがみました。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ

ダウンセット(-セット)
なし。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール 11kg×21×3
3.プルオーバー 20㎏×10×3

水曜日
1.膝コロ 30
2.アームカール OFF

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 170kg×10,10,5 [筋力向上 WEEK5]
■ベンチプレス 80kg×10×3 [筋力向上 WEEK5]
■スクワット  140kg×10×3 [筋力向上 WEEK5]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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