こんにちは、たにしマン(@millionworkout)です。
今週はデッドリフトで左腰をやったかに思われましたが、感情を押し殺して2セットで切り上げたことで、致命傷とはならずに済んだようです。
ベンチプレス、スクワットでも痛みは出なかったので、一安心です。
怪我には気をつけましょう。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス(2021年11月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):115kg
スクワット(SQ) :210kg
デッドリフト(DL):230kg
04/26(火):デッドリフト
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
7 | 207.5 | 6 | 244.9 | 1245 |
8 | 207.5 | 6 | 244.9 | 1245 |
9 | 207.5 | 0 | 0.0 | 0 |
合計 | 40 | 4450 |
■アップセット(1~6セット)
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。
■メインセット(7~9セット)
筋力向上 WEEK25です。
207.5kg6レップ2セット+5レップをやりました。
失敗です。
2セット目で左腰に違和感があったので、3セット目は止めておきました。
3セット目もやろうと思えばできた気がしますが、踏みとどまったのはファインプレーだと思います。
フィニッシュで、胸ではなく腰を返す癖があるので要改善です。
今週は失敗しましたが、来週は210kgに進みます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス
04/28(木):ベンチプレス
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
3 | 70 | 10 | 80.6 | 350 |
4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
7 | 115 | 6 | 135.3 | 690 |
8 | 115 | 4 | 129.4 | 460 |
9 | 115 | 6 | 135.3 | 690 |
10 | 95 | 10 | 121.7 | 950 |
合計 | 59 | 4810 |
■アップセット(1~5セット)
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。
■メインセット(6~8セット)
筋力向上 WEEK25です。
115kg×6レップ3セットをやりました。
失敗です。
2セット目で潰れました。が、3セット目は何とか6レップできました。
脚の使いかたを練習した方が良さそうです。
来週も115kgでメニューを組みます。
【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き(膝は割る)
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ:首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目(9セット)
足上げ・サムレスで筋トレしました。
04/30(土):スクワット
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
7 | 190 | 1 | 190.0 | 190 |
8 | 182.5 | 5 | 209.9 | 912.5 |
9 | 182.5 | 5 | 209.9 | 912.5 |
10 | 182.5 | 5 | 209.9 | 912.5 |
合計 | 48 | 5127.5 |
■アップセット(1~7セット)
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。
■メインセット(8~10セット)
筋力向上のWEEK25です。
182.5kgで5レップ3セットやりました。
成功です。
セットを重ねるごとに良くなりました。
担ぐときバーベルを横に引っ張る意識を持つと、肩甲骨の位置が安定して力が伝わりやすいと思いました。
【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる)+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ
■ダウンセット(-セット)
なし。
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
日曜日
1.立ちコロ 10×2
2.プルオーバー 20kg×10×3
3.ベンチプレス 85kg×10×10
4.ベントオーバーロー 90kg×10×3
5.ショルダープレス 20kg×10×3
水曜日
1.立ちコロ OFF
2.アームカール 6kg×10 / 8.5kg×10 / 11kg×10 / 8kg×25,20
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 207.5kg×6,6,0 [筋力向上 WEEK25]
■ベンチプレス 117.5kg×6,4,6 [筋力向上 WEEK25]
■スクワット 182.5kg×5×3 [筋力向上 WEEK25]
■補助トレ 完遂!
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!
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