こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週はワクチン接種の影響でスクワットができませんでした。デッドリフトもあまり調子はよくなかったので、身体を休めて来週に備えます。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
07/27（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 162.5 | 3 | 177.1 | 487.5 |
| 6 | 192.5 | 3 | 209.8 | 577.5 |
| 7 | 215 | 1 | 215.0 | 215 |
| 合計 | 23 | 2360 |
■アップセット（1～3セット）
股関節始動で胸をはってあげる
■メインセット（4~6セット）
PR更新【WEEK7】です！
サイクルです。70％・80％・90％を各3回です。
215kgは1回しか上がりませんでした。かなり重かったです。それまでの2セットでは、1レップごとに脱力してファーストプルを意識できたので良かったです。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨）でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（7セット）
ボリューム調整のためパス
07/29（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 4 | 80 | 3 | 86.3 | 375 |
| 5 | 92.5 | 3 | 97.8 | 425 |
| 6 | 102.5 | 3 | 109.7 | 390 |
| 7 | 50 | 21 | 78.3 | 1050 |
| 合計 | 50 | 3040 |
■アップセット（1~3セット）
握りを意識しながら。胸骨をたてながら。
■メインセット（4～6セット）
PR更新の【WEEK7】です！
サイクルです。 70％・80％・90％を各3回です。
クリアです。かなり重く感じたので、フォームの維持をより意識したいと思いました。重力でバーベルをおろすのではなく、バーベルを胸に近づけるイメージで。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（7セット）
刺激を変えると重量が伸びると聞いたので、可動域を小→中→大の順に各７回行いました。フォーム練習にもなっていい感じでした。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×2
2．アームカール OFF
3．三頭のやつ OFF
水曜日
1．立ちコロ 10×2
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 162.5kg×3/192.5㎏×3/215㎏×1 [PR更新 WEEK7]
■ベンチプレス 80kg×3/92.5㎏×3/102.5㎏×3 [PR更新 WEEK7]
■スクワット OFF
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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