【27歳サラリーマンの筋トレ日記】＃104｜ PR更新 WEEK9

筋トレ

2021.08.15

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

スクワットでPR更新しました！今週は雨で気温が低かったので過ごしやすかったのが良かったのかもしれません。来週からは低レップのメニューをやろうと考えています。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

08/10（火）：デッドリフト
08/12（木）：ベンチプレス
08/14（土）：スクワット
お部屋トレ
まとめ

08/10（火）：デッドリフト

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	50	5	57.5	250
3	90	5	103.5	450
4	95	5	109.3	475
5	120	5	138.0	600
6	145	5	166.8	725
合計		30		2750

■アップセット（1～3セット）　
股関節始動であげる

■メインセット（4~6セット）　
PR更新【WEEK9】です！

40%・50％・60％を各5回ずつ行いました。

サイクルの軽めの週でした。ファーストプルを意識しながら丁寧におこなうことができたと思います。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝手首（or鎖骨）でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット（7セット）
ボリューム調整のためパス

08/12（木）：ベンチプレス

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	50	5	57.5	250
3	50	5	57.5	250
4	57.5	5	66.2	287.5
5	70	5	80.6	350
6	50	21	78.3	1050
7	50	10	64.0	500
合計		56		2937.5

■アップセット（1~2セット）
握りを意識しながら。胸骨をたてながら。

■メインセット（3～5セット）
PR更新の【WEEK9】です！

サイクルです。 40％・50％・60%を各5回やりました。

バーをスクワットのように担いでからやると、胸骨が立ちやすかったです。ただ、お尻をつけようとすると胸骨が寝てしまうので、改善していきたいです。

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目（6～7セット）
刺激を変えると重量が伸びると聞いたので、可動域を小→中→大の順に各７回行いました。フォーム練習にもなっていい感じでした。そのあと、足上げで10回やりました。

08/14（土）：スクワット

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	90	5	103.5	450
5	130	1	130.0	130
6	155	5	178.3	775
7	175	3	190.8	525
8	195	1	195.0	195
合計		40		3525

■アップセット（1~5セット）
股関節を折りたたむように。首を長くして。

■メインセット（6~8セット）
PR更新【WEEK8】です！

MAX挑戦しました！

195㎏成功しました。しゃがみが浅い感じもしましたが、体感的には軽く上がりました。骨盤の前傾を意識できたことと、肩甲骨を下制させられたことが良かったと思います。

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

■ダウンセット（11～12セット）
疲労を抜くためパス。