こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
蒸し暑い日が増えてきました。
空気が重いと呼吸が浅くなって体がリラックスできないので、意識して深呼吸する必要があります。また、扇風機や飲み物で身体の表面や内臓を冷やすだけでなく、冷房をつけて室温を下げ鼻呼吸で脳を冷やすことも大切なようです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレとランニングの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
06/28（日）：背中/ラン
①ラットプルダウン（60kg×10×3）
②シーテッドロー（60kg×10×3）
②トレッドミル（13km/0:54’56）
朝ジム。背中→外ラン。
ラットプルとシーテッドローは60kgで。ラットプル、シーテッドローともにグリップを逆手気味に持てるアタッチメントで。5㎏増やしたが、最後まで引き切ることができて気持ちよい。
前日雨で外を走れなかったので、トレミではなく外ラン。筋トレの後は身体が重いのでゆっくりと。最後だけ4’20″/kmくらいまで上げて終了。右ひざの外側がやや痛い。
06/29（月）：OFF
06/30（火）：腹/ラン
①アブドミナル（60kg×10×3）
②トレッドミル（5km/0:21’21）
朝ジム。腹→トレミ。
アブドミナルは60kgで。ブラジル戦に敗れテンションが下がっていたが、腹筋は元気だった。次は65kgで。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。脚は良く回った。睡眠不足で頭がまわらなかったおかげで、ぼーっとしていたらあっという間に終わった。要昼寝。
07/01（水）：ラン
①ランニング（9.83km/0:46’54）
朝ラン。1㎞アップ→1㎞×4→1㎞ダウン
1㎞インターバル（レスト1㎞ジョグ）
3’32”
3’36”
3’26”
3’33”
1,2本目は向かい風、川下から川上にかけて緩やかな登り、3,4本目はその逆。
先週よりもややタイムが回復した。寝不足で身体が重かったが、多少涼しかったことで後半粘れた気がする。途中でゴールデンレトリーバーに吠えられたが無事完遂。
06/25（木）：脚/ラン
①レッグプレス（130kg×10×3）
②アブダクター（95kg×10×3）
②トレッドミル（5km/0:21’24）
朝ジム。脚→尻→トレミ。
レッグプレスは130kg。スクワットと同じように足板を外側に伸ばすイメージを持つと骨盤が安定する。しかし、キツイ。
アブダクターは95kgで。割と余裕だったので、次回は100kgでやってみよう。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。しっかりと腕を振って。悪くない。
07/03（金）：OFF
07/04（土）：ラン
①ランニング（13.24km/0:63’20）
朝ラン。11㎞中強度→200m×5→1㎞ダウン
中強度走は4’10”/㎞くらい。前日OFFだったからか、すこし涼しかったからか分からないが、体が軽かったのでスピードを出し過ぎた。後半しっかり疲れた。
200mインターバル（レスト1min）
42”→33”→33”→32”→33”
なぜか1本目はとんでもないタイムが出たが、そのあとは割と頑張った。ダッシュするのが一番お尻の筋トレになる気がする。
まとめ
◆走行距離：46.07㎞
◆ジム回数：3回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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