【30歳サラリーマンの筋トレ日記】＃291 減量 WEEK6

筋トレ

2025.03.16

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

マラソンのためデッドリフトはOFFにしました。
また時間をかけて体を作っていこうと思います。
関節を痛めないように引き続き体重を落とす方向で頑張ります！

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ）　：215kg
デッドリフト（DL）：240kg

OFF：デッドリフト
03/12（水）：ベンチプレス
03/14（金）：スクワット
補助トレ
まとめ

OFF：デッドリフト

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5．膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

03/12（水）：ベンチプレス

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	60	10	76.8	500
2	60	10	76.8	500
3	100	1	100.0	100
4	100	1	100.0	100
5	110	1	110.0	110
6	120	0	0.0	0
7	90	8	110.6	720
8	90	8	110.6	720
9	90	8	110.6	720
10	80	0	0.0	0
11	80	0	0.0	0
12	80	0	0.0	0
13	70	0	0.0	0
14	70	0	0.0	0
合計		47		3670

■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。

■メインセット（7～9セット）

【減量WEEK6：90kg×8×3】
➡成功です。
今週は8レップです。マラソン明けです。少し間が空くとすぐ重くなりますね。

■補助種目（10～14セット）
OFF

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：~~母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む~~→遠くにおいてお尻に力を入れる
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる

03/14（金）：スクワット

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	60	10	78.0	600
2	60	10	78.0	600
3	100	1	100.0	100
4	100	1	100.0	100
5	140	0	0.0	0
6	160	0	0.0	0
7	60	10	78.0	600
8	60	10	78.0	600
9	60	10	78.0	600
10	60	0	0.0	0
11	60	0	0.0	0
合計		52		3200

■アップセット（1~6セット）
左右均等をテーマに丁寧に。

■メインセット（7~9セット）

【減量WEEK6：60kg×10×3】
➡成功です。
今週も10レップです。インターバルは1分。マラソン用の脚を作るために重量は持たないことにしました。

■補助種目（10～11セット）
刺激を抑えるためパス

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ（脇を閉じる）（スキージャンプのように）