【30歳サラリーマンの筋トレ日記】#291 減量 WEEK6

workout-record-291 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

マラソンのためデッドリフトはOFFにしました。
また時間をかけて体を作っていこうと思います。
関節を痛めないように引き続き体重を落とす方向で頑張ります!

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年5月時点)
169.0㎝・77kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

OFF:デッドリフト

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

03/12(水):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601076.8500
26010 76.8 500
31001100.0100
41001100.0100
51101110.0110
612000.00
7908110.6720
8908110.6720
9908110.6720
108000.00
118000.00
128000.00
137000.00
147000.00
合計 47 3670

アップセット(1~6セット)
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。

メインセット(7~9セット)

【減量WEEK6:90kg×8×3】
成功です
今週は8レップです。マラソン明けです。少し間が空くとすぐ重くなりますね。

■補助種目(10~14セット)
OFF

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側(親指側)で地面を掴→遠くにおいてお尻に力を入れる
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる

03/14(金):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1601078.0600
2601078.0600
31001100.0100
41001100.0100
514000.00
616000.00
7601078.0600
8601078.0600
9601078.0600
106000.00
116000.00
合計 52 3200

アップセット(1~6セット)
左右均等をテーマに丁寧に。

メインセット(7~9セット)

【減量WEEK6:60kg×10×3】
成功です
今週も10レップです。インターバルは1分。マラソン用の脚を作るために重量は持たないことにしました。

補助種目(10~11セット)
刺激を抑えるためパス

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2.胸を張る(肩甲骨を下制させる)+手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める+みぞおちを引っ込める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。(大腿骨で下っ腹を押す
6.下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ(脇を閉じる)(スキージャンプのように)

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

火曜日
1.立ちコロ 10

木曜日
1.立ちコロ 29
2.ダンベルカール 11kg×0|18.5kg×10,0,0|11kg×10

まとめ

■デッドリフト OFF
■ベンチプレス 90kg×8×3
■スクワット  60kg×10×3
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!





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