こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
急に気温が上がってきました。睡眠の質が下がると途端に回復が遅くなるので、就寝前の入浴、ストレッチを丁寧におこないたいと思います。特に股関節と肩甲骨をほぐすと体の力が抜けてよく眠れる気がします。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
05/11（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 207.5 | 5 | 238.7 | 1037.5 |
| 6 | 207.5 | 5 | 238.7 | 1037.5 |
| 7 | 207.5 | 5 | 238.7 | 1037.5 |
| 8 | 170 | 3 | 185.3 | 510 |
| 合計 | 30 | 4622.5 |
■アップセット（1～4セット）
胸を張ることを意識。
■メインセット（5～7セット）
筋力向上【WEEK2】です！
207.5㎏×5×3に挑みました！
なんとかクリアしました。太ももの付け根をほぐすと腰への負担が軽くなる気がしました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨）でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（8セット）
ファーストプルを意識しながら、フォームを丁寧にやりました。３回しかできませんでした。来週からは130㎏でいいかもしれません。
05/13（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 4 | 70 | 5 | 80.6 | 350 |
| 5 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
| 6 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 7 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 8 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 9 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 10 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 11 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 合計 | 43 | 3200 |
■アップセット（1~8セット）
足を置く位置を広げてみました。
■メインセット（9~11セット）
筋力向上の【WEEK2】です！
90㎏×5×3をやりました。
ブリッジを高くしつつ、お尻をつけるためには足幅を広げるのがいいのではないかと思い、実践しました。あまり変わりませんでしたが、引き続きいろいろ試してみます。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（12セット）
50kgでのフォームチェックは時間切れのためできませんでした。
05/08（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 8 | 167.5 | 5 | 192.7 | 837.5 |
| 9 | 167.5 | 5 | 192.7 | 837.5 |
| 10 | 167.5 | 5 | 192.7 | 837.5 |
| 11 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 12 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 合計 | 58 | 6192.5 |
■アップセット（1~7セット）
手のひらの外側で持つことを意識。骨盤の動きを感じながら。
■メインセット（8～10セット）
筋力向上【WEEK2】です！
167.5㎏×5×3で組みました！
バーベルが前に流れることがあったので、重心をコントロールすることを改めて意識しようと思いました。股関節のストレッチをするようにしたところ、かなりしゃがみやすくなりました。継続します。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■ダウンセット（11～12セット）
130㎏でフォーム確認しました。深さを意識しながらテンポよく。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 6.25㎏×21×4
3．三頭のやつ 22.5㎏×10×4
水曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 2㎏×30×5
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 207.5㎏×5×3 [筋力向上 WEEK2]
■ベンチプレス 90㎏×5×3 [筋力向上 WEEK2]
■スクワット 167.5㎏×5×3 [筋力向上 WEEK2]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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