25歳サラリーマンの田螺（たにし）マンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。
「筋トレしたいけど、仕事で忙しいから時間作れないんだよなあ」という方。分かります。絶対に続けられるレベルまでハードルを下げて始めてしまいましょう。私は社会人3年目でようやくペースが安定し始めたところです。
今週も一週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
サイクルトレーニングは毎週の積み上げが大切なので、毎回良い緊張感をもって取り組めます。
■田螺マンの現状と目標
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：140kg →150㎏
スクワット（SQ） ：175kg →200㎏
デッドリフト（DL）：220kg →230㎏
今週のメニュー 11/24(日)～11/30(土)
11月24日（日）：サイドレイズ 肩だけの日
■サイドレイズ
7.5kg×10を7セット。大きく円を描くような軌道を意識しながら。3kgのダンベルを発掘したので最後の追い込みに使いました。いい感じです。
■フロントレイズ
重りを遠くにおくイメージで、収縮を意識しながら。いつも通り。
11月26日（火）：デッドリフト サイクル 3/4周目 （１RM 230kg）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 172.5 | 5 | 198.5 | 862.5 |
| 5 | 195 | 3 | 214.3 | 585 |
| 6 | 217.5 | 0 | 0.0 | 0 |
| 7 | 217.5 | 0 | 0.0 | 0 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 9 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 10 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 11 | ||||
| 合計 | 54 | 5227.5 |
■1～3セット
アップセット。フォームを意識しながら、上げるときは素早く、下ろすときは背中を使いながらゆっくりと。初動は腹筋の下部を使って骨盤を立てながら上がってくるイメージで。いつも通り。
■4~7セット 【サイクル1RM 230kg 3/4周目】
サイクルトレーニングメインセット失敗。 75％×5、85％×3、95％×1 。
今週も失敗しました！先週よりも全然上がりませんでした。明らかにピークが過ぎましたが、230㎏を1周目からやり直してみます。
年明けからはボリュームを増やしてフォームの定着と筋量アップを狙います。
■8～10セット
フォーム確認のデッドリフトを1セットやった後に、いつも通り補助種目のベントオーバーロー。腕の力を抜いて背中で引き上げるイメージで。狙い通りに効いています。
11月29日（金）：ベンチプレス サイクル 1/4周目 （１RM 147.5kg ）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 15 | 70.5 | 750 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 95 | 5 | 109.3 | 475 |
| 4 | 110 | 5 | 126.6 | 550 |
| 5 | 125 | 5 | 143.9 | 625 |
| 6 | 105 | 4 | 118.1 | 420 |
| 7 | 100 | 5 | 115.1 | 500 |
| 8 | 100 | 2 | 107.3 | 200 |
| 合計 | 46 | 3970 |
■1~2セット
アップ。スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■3~5セット 【サイクル1RM 147.5kg 1/4周目】
サイクルトレーニングメインセット。 65％×5、75％×5、85％×5 。
先週1RM 150㎏を目指すサイクルを回そうとして圧倒されたので、147.5㎏のサイクルでやり直しました。無事成功。次に進みます。
左肩にやや違和感があったので、左側の広背筋の使い方を改善したいところです。
■6～8セット
脚上げで胸に効かせながら。ベンチプレスの練習と胸筋のトレーニングは分けて行うと良いらしいです。このセットは胸筋のトレーニングです。
脚上げでやる場合は、脇を開いた方が胸に効きやすい感じがしました。
今週も左肩が痛いのでリバースグリップはお休みです。
11月30日（土）：スクワット サイクル 4/4周目 （１RM 180kg）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 100 | 5 | 115.1 | 500 |
| 4 | 117.5 | 5 | 135.2 | 587.5 |
| 5 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 6 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 7 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 合計 | 55 | 3537.5 |
■1セット
アップセット。ベンチプレスのように胸骨をたててを担ぐことを意識して行いました。いつも通り。
■2～4セット 【サイクル1RM 180kg 4/4周目】
サイクルのメインセットです。4周目は、45％×5、55％×5、65％×5。
回復周です。フォームを確認しながら気持ちよく行うことができました。
■5～7セット
フォーム練習セット。胸骨を立てるイメージで背中を固めて50㎏を10回。重量が軽いと足首の固さが気になります。
まとめ
■デッドリフト 225kg 3/4周目→連敗。やり直し。
■ベンチプレス 147.5kg 1/4周目→意地の成功。
■スクワット 180kg 4/4周目→順調。
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、田螺（たにし）マンでした。
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