こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
回復週明けで身体は良く動きました。
夏場は食欲も落ちますが、頑張って炭水化物をしっかり摂ると、身体が喜ぶ気がします。
土曜日から旅行のため、一週間くらい完全休養になりますが、この機会にしっかり体を休めて、8月以降の練習に備えようと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレとランニングの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
07/12（日）：背中/ラン
①ラットプルダウン（65kg×10×3）
②シーテッドロー（65kg×10×3）
②トレッドミル（13km/0:54’58）
朝ジム。背中→トレミ。
ラットプルとシーテッドローは65kgで。先週よりもプラス5㎏。割と重かったので、次回も65ｋｇで丁寧に。
トレミは4’37”/㎞で入って2㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。ラスト3㎞は斜度1％、ラスト1㎞は斜度2％。斜度をつけるときついが膝や足首は痛くない。
07/13（月）：腹/ラン
①ケーブルクランチ（70kg×10×3）
②トレッドミル（5km/0:21’19）
朝ジム。腹→トレミ。
アブドミナルが空いていなかったので、ケーブルクランチ。こちらの方が体重をかけられる分、重量は重くても負荷は軽い気がする。ネガティブを意識しやすいのはこちらの特徴。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。斜度1％。土日とそこそこ走っている中なので、息が上がるのは早かった。湿度が高くて呼吸がキツイ。
07/14（火）：OFF
07/15（水）：OFF
07/16（木）：ラン
①ランニング（9.73km/0:45’05）
朝ラン。1㎞アップ→1㎞×5→2㎞ダウン
1㎞インターバル（レスト2min）
3’45”
3’40”
3’44”
3’44”
3’43”
1,2,3本目は向かい風、川下から川上にかけて緩やかな登り、4,5本目も向かい風(？)
レストを短くしてより速度持久力をつける練習に切り替え。これまでは、3’30”/㎞でレストを5～6分くらいとっていたが、レストを2minに縮め、3’45”/㎞ペースに落として実施。筋肉や関節への負担を考えると、このくらいのペースが丁度よいかもしれない。きついがフォームは崩れ過ぎない。負荷を高めるときは、ペースを上げるよりもレストを短くしていく方が良いと思われる。
07/17（金）：脚/ラン
①レッグプレス（130kg×10×3）
②アブダクター（100kg×10×3）
②トレッドミル（5km/0:21’22）
朝ジム。脚→尻→トレミ。
レッグプレスは130kg。今日はなぜか軽かった。骨盤と脚が連動すると押しやすくなる。次回は140kgで。
アブダクターは100kgで。丁度いい。ネガティブをゆっくり効かせながら。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。斜度１％。斜度があってもあまり気にならない。しばらく続けてみよう。
07/18（土）：OFF
まとめ
◆走行距離：32.73㎞
◆ジム回数：3回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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