25歳サラリーマンの田螺マンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。
今週も一週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
なぜかスクワット動画（先週分）がいっぱいみられています。（と言っても2桁）
■169㎝・72kg｜BP140kg｜SQ175kg｜DL220kg ←１RM
今週のメニュー 10/13(日)～10/19(土)
10月13日（日）：サイドレイズ 肩だけの日
■サイドレイズ
7.5kg×10を3セット。大きく円を描くような軌道を意識しながら。試行錯誤中。
■フロントレイズ
重りを遠くにおくイメージで、収縮を意識しながら。試行錯誤中。
10月16日（水）：デッドリフト サイクル 2/4周目 （１RM 225kg）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 157.5 | 3 | 173.1 | 472.5 |
| 5 | 180 | 3 | 197.8 | 540 |
| 6 | 202.5 | 3 | 222.5 | 607.5 |
| 7 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 合計 | 40 | 4250 |
■1～3セット
アップセット。フォームを意識しながら、上げるときは素早く、下ろすときは背中を使いながらゆっくりと。
■3~5セット 【サイクル1RM 225kg 2/4周目】
サイクルトレーニングメインセット。 70％×3、80％×3、90％×3 。問題なし。次に進みます。
■7～8セット
補助種目のベントオーバーロー。いつも通り。
10月17日（木）： ベンチプレス サイクル 4/4周目 （１RM 140kg ）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 15 | 70.5 | 750 |
| 2 | 55 | 5 | 63.3 | 275 |
| 3 | 70 | 5 | 80.6 | 350 |
| 4 | 85 | 5 | 97.8 | 425 |
| 5 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 6 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 7 | 105 | 3 | 115.4 | 315 |
| 合計 | 43 | 3165 |
■1セット
アップ。スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■2~4セット 【サイクル1RM 140kg 4/4周目】
サイクルトレーニングメインセット。 40％×5、50％×5、60％×5 。フォームを意識しながら丁寧に行いました。来週から1RM 145kgのサイクルに進みます。
■5～7セット
脚上げで胸に効かせながら。ベンチプレスの練習と胸筋のトレーニングは分けて行うといいらしいです。このセットは胸筋のトレーニングです。
いつもはリバースグリップで胸の上部を鍛えていますが、左肩が痛いので諦めました。長い目で見て成果を出すためにはとにかく怪我をしないことです。頑張ればできるけど痛い時は休みましょう。これは程度問題なのでこれまでの経験から判断するしかないです。
10月19日（土） ：スクワット サイクル 3/4周目 （１RM 175kg）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 132.5 | 5 | 152.5 | 662.5 |
| 4 | 150 | 3 | 164.8 | 450 |
| 5 | 167.5 | 1 | 167.5 | 167.5 |
| 6 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 合計 | 34 | 3330 |
■1~2セット
アップセット。先週に引き続き、①左肩甲骨を寄せること、②ボトムで胸を張ること、③足幅を広げすぎないことを意識しました。左右のブレは抑えられましたが、重心が後ろにいきがちだったのでまだまだ要改善。
■3~5セット 【サイクル1RM 175kg 3/4周目】
サイクルのメインセットです。3周目は、75％×5、85％×3、95％×1。特に重さは感じませんでしたが、引き続き丁寧にフォームを確認しながら進めていきます。
■6～8セット
フォーム練習セット。軽めの重量で丁寧に行いました。今日は、「背中を固める」の別の表現として、「人差し指の付け根でバーを背中に押し付ける」がしっくりきました。動画でフォームを確認しながらトレーニングを継続します。
まとめ
■ベンチプレス 140kg 4/4周目→左肩注意
■スクワット 175kg 3/4周目→順調
■デッドリフト 220kg 2/4周目→フォームを丁寧に！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、田螺マンでした。
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