【26歳サラリーマンの筋トレ日記】＃80｜筋肥大 WEEK9

筋トレ

2021.02.28

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

2月が終わりますね。今年も花粉が狂喜乱舞しております。私は幼いころからひどい花粉症ですが、一昨年から始めた舌下療法のおかげでかなり楽になっています。本当かどうか分かりませんが、3年～5年で症状がなくなるようなのでこの調子で続けます。さて、筋トレは順調でした。体重も70㎏にのりました。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

02/23（火）：デッドリフト
02/25（木）：ベンチプレス
02/27（土）：スクワット
お部屋トレ
まとめ

02/23（火）：デッドリフト

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	90	5	103.5	450
3	130	1	130.0	130
4	170	1	170.0	170
5	180	8	223.2	1440
6	180	8	223.2	1440
7	180	8	223.2	1440
8	130	5	149.5	650
合計		41		5970

■アップセット（1～4セット）　
垂直に持ち上げるための膝と股関節の使い方を意識。

■メインセット（5～7セット）　
筋肥大【WEEK9】です！

180㎏×8×3で組みました！

先週から急遽ナローに変更しています。スクワットと同じように、膝を引いてから腰を前に突き出すイメージでやると、バーベルが垂直に上がってくれる気がしました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝手首でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット（8セット）
フォーム確認セットです。

メインセットでかなり消耗しましたが、1セットだけでもと思い、やりました。

１レップごとに仕切り直しながら丁寧に持ち上げることを意識しました。

02/25（木）：ベンチプレス

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	50	5	57.5	250
3	60	5	69.1	300
4	80	8	98.3	640
5	80	8	98.3	640
6	80	8	98.3	640
7	50	5	57.5	250
8	50	5	57.5	250
9	50	5	57.5	250
合計		54		3470

■アップセット（1~3セット）
バーベルの中心をブラさない。

■メインセット（4~6セット）
筋肥大の【WEEK9】です！
80㎏×8×3をやりました。

バーベルの中心にテープを貼って、身体の中心とバーベルの中心を合わせる練習をしました。また、ボトムで右に傾きがちなので、水平を保つことも意識しました。

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
5.台を膝で挟む

■補助種目（7～9セット）
50kgでフォームチェックしました！

手のひらの外側で受けると、広背筋を使うことができます。コツコツ練習します。

02/27（土）：スクワット

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	90	5	103.5	450
5	130	1	130.0	130
6	150	2	159.0	300
7	140	8	173.6	1120
8	140	8	173.6	1120
9	140	8	173.6	1120
10	90	5	103.5	450
11	90	5	103.5	450
合計		67		6590

■アップセット（1~6セット）
腹圧を高めてからしゃがむ。

■メインセット（7～9セット）
筋肥大【WEEK9】です！
140㎏×8×3で組みました！

今週もクリアです。腹圧を高めると腰が痛くならないです。それと、上半身の力を抜いて骨盤でバーベルを支える感覚をもつと、踏圧を意識できる気がしました。

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．骨盤の右側を後ろに引くイメージでしゃがむ（＝左右差の改善）
5．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
6．膝を閉じながら切り返す。
7．下ろすときは力を抜いて重力に任せる。切り返しの一瞬だけ腹と足の裏に力を入れる。

■ダウンセット（10～11セット）
90㎏でフォームを確認しながらゆっくりと行いました。

背筋を伸ばすとバーベルが安定します。