こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
2月も筋肥大メニュー（8レップ×3セット）をおこないました。徐々に重量が増えてきましたがもう少し増やせそうです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,790 | 4 | 180 | 223.24 |
| -1,208 | － | +10.0 | +12.4 |
2月は、筋肥大メニュー（8×3）のWEEK6～WEEK９でした。
ワイドデッドが限界を迎えたため、ナローデットに切り替えてメニュー続行中です。
通常はワイドデッドのほうが重量を扱えるはずですが、ホームジムの床のグリップ力や体の構造の問題で、ナローのほうがかなりやり易いです。
ただ、ナローデッドのほうがストロークが長いため疲れます。疲れすぎてダウンセットができない回があったので、ボリュームは前月より減りました。
2月もMAX測定はしていません。
換算MAXは223.24㎏（180㎏×8）でした。
2月に特に意識したことは、①踏圧と②腹圧です。しっかり息を吸うとファーストプルが軽くなりますね。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 3,368 | 4 | 80 | 98.3 |
| +278 | － | +10.0 | +12.3 |
2月も引き続き、筋肥大をテーマに8×3でメインセットを組みました。
相変わらずフォーム改善が最重要課題です。
左の三頭筋と広背筋が右に比べて弱いので、フォームがなかなか綺麗になりません。左の筋力に合わせてコツコツやっていくしかありませんね。
ボリュームは1月より着実に増やせています。3月も同じくらいのペースで増やしていけたらいいと思っています。
MAX測定は行いませんでした。メインセットで扱ったのは80㎏までです。1年前はアップの序盤で扱っていた重量ですが、昔のことは忘れてコツコツ前に進みます。
換算MAXはもう少しで100㎏に届くところです。換算MAXで120㎏までいけると、だいぶいい感じだと思います。
フォームについては、2月も肩甲骨の下制と脚の使い方を意識しました。
ブリッジの組み方はだんだん良くなってきています。引き続き肩甲骨のストレッチを続けようと思います。
それと、前腕をしっかりとほぐしてからトレーニングすることが大切だなと再確認しました。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 6,463 | 4 | 150 | 173.63 |
| +357.5 | － | 0 | +12.4 |
スクワットも、引き続き8×3でメインセットを組みました。
メインセットの重量は140㎏まで増やせました。それによってボリュームも徐々に増えてきています。
MAX測定は行っていませんが、アップで150㎏まで担ぎました。あまり焦らずにコントロールできる重量でコツコツ鍛えていきたいと思います。
換算MAXは170㎏を超えるところまで来ました。換算で200㎏までいけたら嬉しいですね。
フォームに関しては、腹圧のかけかた、膝を使った切り返しを練習していきたいと思います。
感想
筋肥大メニュー2か月目でした。
メインセットの重量を毎週2.5㎏ずつ増やしています。
2ヵ月でメインセットの重量が20㎏くらい増えた計算ですが、もう2か月続けられるとだいぶいい感じです。
重量を増やすと怪我をするリスクが高まるので、引き続き、入念にストレッチしたいと思います。
2月は、就寝前に瞑想するようにしてみました。
睡眠は最初の3時間が大切らしく、瞑想してから眠ると睡眠の質が向上する感じがします。瞑想も習慣化してみます。
体重については、あまり増えていません。毎日間食にお餅を食べているのに不思議ですね。焦らずコツコツ食べ続けます。
以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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