こんにちは、たにしマン(@millionworkout)です。
今週は疲労回復WEEKにしてみました。
腹の底から力がみなぎる感じが無くなってきたので、完全に枯渇する前に休みました。
季節の変わり目は体調を崩しやすいので、調子を見極めながらトレーニングしようと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス(2021年11月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):115kg
スクワット(SQ) :210kg
デッドリフト(DL):230kg
05/31(火):デッドリフト
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
7 | 220 | 1 | 220.0 | 220 |
8 | 215 | 1 | 215.0 | 215 |
9 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
10 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
合計 | 40 | 3695 |
■アップセット(1~7セット)
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。
■メインセット(8~10セット)
筋力向上 WEEK30です。
215kg×5レップ×3セットをやろうと思いましたが、130kg×5レップに変更しました。
アップの時点でかなり重く、215kgの1発目がギリギリだったので、メニューを変更しました。
重量が上がってきたので、定期的に神経を休める期間が必要なようです。
重症化する前にトレーニング強度を落としました。
来週も、当日の調子次第でメニューを考えたいと思います。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス
06/02(木):ベンチプレス
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
3 | 70 | 10 | 80.6 | 350 |
4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
7 | 100 | 8 | 122.9 | 800 |
8 | 100 | 8 | 122.9 | 800 |
9 | 100 | 7 | 120.3 | 700 |
合計 | 56 | 4320 |
■アップセット(1~5セット)
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。
■メインセット(6~8セット)
筋力向上 WEEK30です。
100kg×8レップ3セットをやりました。
失敗です。
ただ、先週よりは進歩したので良しとします。
また、今週はあまり粘らずに神経を休めようと思っていたので、来週頑張ります。
【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き(膝は割る)
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ:首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目(9セット)
OFF
06/04(土):スクワット
セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
---|---|---|---|---|
1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
7 | 195 | 1 | 195.0 | 195 |
8 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
9 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
10 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
合計 | 48 | 3745 |
■アップセット(1~7セット)
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。
■メインセット(8~10セット)
筋力向上のWEEK30です。
90kg×5レップ×3セットをやりました。
成功です。
先週MAX挑戦したこともあり、疲労回復に努めました。
軽い重量でスピードを重視することで、神経を休めつつ体をほぐせたと思います。
【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる)+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ
■ダウンセット(-セット)
なし。
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
日曜日
1.立ちコロ 10×2
2.プルオーバー 20kg×10×3
3.ベンチプレス 92.5kg×10×10
4.ベントオーバーロー 100kg×10×3
5.ショルダープレス 20kg×10×3
水曜日
1.立ちコロ OFF
2.アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 130kg×5×3 [筋力向上 WEEK30]
■ベンチプレス 100kg×8,8,7 [筋力向上 WEEK30]
■スクワット 90kgkg×5×3 [筋力向上 WEEK30]
■補助トレ 完遂!
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!
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