【27歳サラリーマンの筋トレ日記】#146| 筋力向上 WEEK30

筋トレ日記 #146 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週は疲労回復WEEKにしてみました。
腹の底から力がみなぎる感じが無くなってきたので、完全に枯渇する前に休みました。

季節の変わり目は体調を崩しやすいので、調子を見極めながらトレーニングしようと思います。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2021年11月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):115kg
スクワット(SQ) :210kg
デッドリフト(DL):230kg

05/31(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
25010 65.0 500
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
62101210.0210
72201220.0220
82151215.0215
91305149.5650
101305149.5650
合計 40 3695

■アップセット(1~7セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。

■メインセット(8~10セット) 
筋力向上 WEEK30です。

215kg×5レップ×3セットをやろうと思いましたが、130kg×5レップに変更しました。

アップの時点でかなり重く、215kgの1発目がギリギリだったので、メニューを変更しました。
重量が上がってきたので、定期的に神経を休める期間が必要なようです。
重症化する前にトレーニング強度を落としました。
来週も、当日の調子次第でメニューを考えたいと思います。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス

06/02(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501064.0500
25010 64.0 500
3701080.6350
490190.090
51101110.0110
61201120.0120
71008122.9800
81008122.9800
91007120.3700
合計 56 4320

アップセット(1~5セット)
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。

メインセット(6~8セット)
筋力向上 WEEK30です。

100kg×8レップ3セットをやりました。

失敗です。
ただ、先週よりは進歩したので良しとします。
また、今週はあまり粘らずに神経を休めようと思っていたので、来週頑張ります。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き(膝は割る)
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(9セット)
OFF

06/04(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71951195.0195
8905103.5450
9905103.5450
10905103.5450
合計 48 3745

アップセット(1~7セット)
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。

メインセット(8~10セット)
筋力向上のWEEK30です。

90kg×5レップ×3セットをやりました。

成功です。
先週MAX挑戦したこともあり、疲労回復に努めました。
軽い重量でスピードを重視することで、神経を休めつつ体をほぐせたと思います。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ

ダウンセット(-セット)
なし。

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×2
2.プルオーバー 20kg×10×3
3.ベンチプレス 92.5kg×10×10
4.ベントオーバーロー 100kg×10×3
5.ショルダープレス 20kg×10×3

水曜日
1.立ちコロ OFF
2.アームカール OFF

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 130kg×5×3 [筋力向上 WEEK30]
■ベンチプレス 100kg×8,8,7 [筋力向上 WEEK30]
■スクワット  90kgkg×5×3 [筋力向上 WEEK30]
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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