25歳サラリーマンのたにしマン（＠millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
今週も腰が痛みます。うまくいかないときこそ人間力が試されますよね。私は無理をしてもっとひどいことになるタイプです。それもまた人生。
【筋肥向上メニューの基本方針】
1．種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、それぞれ週に1回おこないます
2．メインセットは、1回あげられるマックス重量（1RM）の70～75％で5レップ×3セット
3．重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて１RMの90%で5レップを目指します
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
6月07日（日）：サイドレイズ＆アームカール
基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 BIG3以外の種目は サイドレイズとアームカールしかやりません。完全に見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
重めの重量でやった後に、重量を落として連続で行います。これを1セットとして、5セット行いました。今週は12.5㎏→3㎏でセットを組みました。
～MEMO～
- 胸を張って、上を向く
- 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
- 上げたときに小指側を上に向けるイメージで：これを意識するとかなり効く
6月09日（火）：ベンチプレス [筋力向上 WEEK6 ]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 4 | 102.5 | 5 | 118.0 | 512.5 |
| 5 | 102.5 | 5 | 118.0 | 512.5 |
| 6 | 102.5 | 5 | 118.0 | 512.5 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 9 | 90 | 4 | 101.2 | 360 |
| 合計 | 44 | 3747.5 |
※毎週火曜日はデッドリフトの日ですが、先週に引き続き腰が痛いので止めておきました
■アップセット（1～3セット）
フォームを意識しながら、素早く。いつも通り。
■メインセット（4～6セット）
筋力向上メニューのWEEK6 です！
お尻をつけたフォームで5回3セット行います。90㎏から初めて、毎週2.5㎏ずつ増やしていく計画です！
今週は102.5㎏で組みました。
～MEMO～
- 足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。左側が弱いので、左足を引くと安定する。
- 足の向き：膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：肩を足の方向にさげる、首を台にしっかりつける
- バーは手のひらの外側で押す
- 足始動で切り返す（ブリッジの頂点に下ろす意識を持つと足で重さを受け止められる）
■補助種目（7~9セット）
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。インターバルは60秒ほどで、ネガティブをゆっくり行うことを意識しました。
安定感が増してきた気がします。いい感じです。
6月11日（木）：ベンチプレス [筋力向上 WEEK6.5 ]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 4 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 7 | 125 | 1 | 125.0 | 125 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 9 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 10 | 90 | 6 | 105.9 | 540 |
| 合計 | 35 | 2845 |
■アップセット（1～3セット）
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■メインセット（4~7セット）
筋力向上メニューのWEEK6.5です！
高重量を扱いました。意識したことは火曜日と同じです！久しぶりに125㎏できました！
■補助種目（8~10セット）
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。インターバルは1分くらいです。
6月13日（土）：ベンチプレス [筋力向上 WEEK7]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 4 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 5 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 6 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 9 | 90 | 4 | 101.2 | 360 |
| 合計 | 44 | 3785 |
※ついに今週からスクワットもお休みになりました。
■アップセット（1～3セット）
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■メインセット（4~6セット）
筋力向上メニューのWEEK7です！ほかにやることがないので、前倒しです！
意識したことは火曜日、木曜日と同じです！
■補助種目（7~9セット）
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。インターバルは1分くらいです。
筋肥大には一週間で10回10セットくらいが最適らしいので、今週は筋肥大には有意義だったと思います。続けなければ無意味ですが。
まとめ
■デッドリフト 腰爆発中のため自粛！
■ベンチプレス 105kg×5×3 →クリア！
■スクワット 腰爆発中のため自粛！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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