【26歳サラリーマンの筋トレ日記】＃97｜PR更新 WEEK2

筋トレ

2021.06.27

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

今週からサイクルに入りました。といっても、かなり簡易的なものです。ボリュームを落としているので、疲労感はかなり抜けてきた感じです。食べる量もやや減らしているので、内臓も調子がいいです。怪我に気を付けます。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

06/22（火）：デッドリフト
06/24（木）：ベンチプレス
06/26（土）：スクワット
お部屋トレ
まとめ

06/22（火）：デッドリフト

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	90	5	103.5	450
3	130	1	130.0	130
4	155	5	178.3	775
5	180	5	207.0	900
6	205	5	235.8	1025
合計		26		3530

■アップセット（1～3セット）　
お尻を使う意識で。

■メインセット（4~6セット）　
PR更新【WEEK2】です！

サイクルです。１RMの65％、75％、85％を各5回やりました。

無事クリアです。なるべく丁寧にやることを心がけました。ボリュームは抑えています。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝手首（or鎖骨）でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット（6～8セット）
ボリュームを抑えるためにパスしました。

06/24（木）：ベンチプレス

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	50	5	57.5	250
3	50	5	57.5	250
4	72.5	5	83.4	362.5
5	82.5	5	94.9	412.5
6	92.5	5	106.5	462.5
合計		30		1987.5

■アップセット（1~3セット）
90kgくらいまではあまり重くありませんが、100㎏を超えると途端に重く感じます。

■メインセット（4～6セット）
PR更新の【WEEK2】です！
サイクルです。１RMの65％、75％、85％を各5回やりました。

握りを意識しました。胸骨をバーベルに近づけるように持ち上げると脇がしまって安定する気がしました。

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目（-セット）
ボリュームを減らすためにパスしました。

06/26（土）：スクワット

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	90	5	103.5	450
5	130	5	149.5	650
6	150	5	172.5	750
7	170	5	195.5	850
合計		45		4150

■アップセット（1~4セット）
股関節を折りたたむように下ろす。

■メインセット（5~7セット）
PR更新【WEEK2】です！
サイクルです。１RMの65％、75％、85％を各5回やりました。

170kgは重く感じましたが、深さは問題ないと思います。右股関節が前に流れて、右ひざに負担がかかっているので、要改善です。

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

■ダウンセット（11～12セット）
疲労を抜くためパス。