こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週から疲労回復に入ります。具体的には、重量を持ちつつボリュームを落とします。サイクルみたいな感じでMAXを狙えるといいと持っています。５週もしくは９週で考えています。調子に乗って怪我をしないように気をつけます。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
06/15（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 220 | 3 | 239.8 | 660 |
| 合計 | 15 | 1660 |
■アップセット（1～4セット）
お尻を使う意識で。
■メインセット（5セット）
疲労回復【WEEK１】です！
MAX挑戦しました！
220㎏を３回やりました。いい感じです。疲労回復なので、特にセットは組まずに終えました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨）でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（6～8セット）
ボリュームを抑えるためにパスしました。
06/17（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 50 | 5 | 57.5 | 300 |
| 4 | 70 | 5 | 80.6 | 350 |
| 5 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 6 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 7 | 110 | 0 | 0.0 | 0 |
| 8 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 合計 | 27 | 1740 |
■アップセット（1~7セット）
90kgくらいまではあまり重くありませんが、100㎏を超えると途端に重く感じます。
■メインセット（8セット）
疲労回復の【WEEK1】です！
90㎏×5をやりました。
手首を寝かせて、バーベルに胸を近づけるイメージでやりました。肩甲骨と首の位置がきまらない感覚があったので、要練習です。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（11～12セット）
ボリュームを減らすためにパスしました。
06/19（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 190 | 1 | 190.0 | 190 |
| 合計 | 33 | 2390 |
■アップセット（1~6セット）
骨盤の前傾と腹圧を意識して。
■メインセット（7セット）
疲労回復【WEEK1】です！
190kgに挑戦しました！
成功しました。およそ１年ぶりの自己ベスト更新です。次は200㎏めざして頑張ります。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■ダウンセット（11～12セット）
疲労を抜くためパス。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール OFF
3．三頭のやつ OFF
水曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 220㎏×3 [疲労回復 WEEK1]
■ベンチプレス 90㎏×5 [疲労回復 WEEK1]
■スクワット 190㎏×1 [疲労回復 WEEK1]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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