【26歳サラリーマンの筋トレ日記】#96|PR更新 WEEK1

筋トレ日記 #96 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週から疲労回復に入ります。具体的には、重量を持ちつつボリュームを落とします。サイクルみたいな感じでMAXを狙えるといいと持っています。5週もしくは9週で考えています。調子に乗って怪我をしないように気をつけます。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

06/15(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
2905103.5450
31301130.0130
41701170.0170
52203239.8660
合計 15 1660

■アップセット(1~4セット) 
お尻を使う意識で。

■メインセット(5セット) 
疲労回復【WEEK1】です!

MAX挑戦しました!

220㎏を3回やりました。いい感じです。疲労回復なので、特にセットは組まずに終えました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨)でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット(6~8セット)
ボリュームを抑えるためにパスしました。

06/17(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
350557.5300
470580.6350
590190.090
61001100.0100
711000.00
8905103.6450
合計 27 1740

アップセット(1~7セット)
90kgくらいまではあまり重くありませんが、100㎏を超えると途端に重く感じます。

メインセット(8セット)
疲労回復の【WEEK1】です!
90㎏×5をやりました。

手首を寝かせて、バーベルに胸を近づけるイメージでやりました。肩甲骨と首の位置がきまらない感覚があったので、要練習です。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(11~12セット)
ボリュームを減らすためにパスしました。

06/19(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71901190.0190
合計 33 2390

アップセット(1~6セット)
骨盤の前傾と腹圧を意識して。

メインセット(7セット)
疲労回復【WEEK1】です!
190kgに挑戦しました!

成功しました。およそ1年ぶりの自己ベスト更新です。次は200㎏めざして頑張ります。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側(親指側)で地面を掴む。
2.胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

ダウンセット(11~12セット)
疲労を抜くためパス。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール OFF
3.三頭のやつ OFF

水曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール OFF

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 220㎏×3 [疲労回復 WEEK1]
■ベンチプレス 90㎏×5 [疲労回復 WEEK1]
■スクワット  190㎏×1 [疲労回復 WEEK1]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()



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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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