こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は睡眠時間が短くなる日が多くなりましたが、お昼寝をして乗り切りました。
昼間に炭水化物をとって、夜は炭水化物の量を抑えると寝起きに体が軽くなる気がします。
また、仕事中や起動中に深呼吸をして、体の力みをこまめに抜いておくことが疲労感を抑えるのに効果的だなあと感じました。続けます。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレとランニングの記録です。１週間分の全トレーニングをまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
05/17（日）：背中/ラン
①ラットプルダウン（55kg×10×3）
②シーテッドロー（55kg×10×3）
②トレッドミル（13km/0:54’57）
朝ジム。背中→トレミ。
ラットプルとシーテッドローは55kgで。可動域を大きく取りながらしっかりと動かすことができた。ネガティブでもう少し粘れると良い。
トレミは4’37”/㎞で入って2㎞毎にあげて、4’00”/㎞まで。ラスト1㎞は斜度1%。脚は痛くなかったが、割と疲れた。睡眠時間が短いかもしれない。
05/18（月）：腹/ラン
①アブドミナル（55kg×10×3）
②トレッドミル（5km/0:21’25）
朝ジム。腹→トレミ。
アブドミナルは55kgで。少しずつ余裕が出てきたが、フォームを乱すことなく、しっかりと追い込むことを意識したい。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。疲労を感じるので、水分補給と深い呼吸を意識して回復に努めたい。
05/19（火）：ラン
①ランニング（9.97km/0:48’41）
朝ラン。1㎞アップ→1㎞×4→1㎞ダウン
1㎞インターバル（レスト1㎞ジョグ）
3’33”
3’33”
3’33”
3’40”
1,2本目は追い風、川下から川上にかけて緩やかな登り、3,4本目はその逆。
最後まで余裕をもってこなすことを目標にスタート。最初にふかし過ぎずになるべく一定のペースで。700ｍくらいからきついが、そこで力まずにリラックスすることを意識。レストの1㎞のタイムも落ち過ぎず、トータルではいつもより5分くらい早く終わったので、このくらいが丁度いいかもしれない。あまりタイムに縛られずに感覚を大切に継続してみたい。
05/20（水）：OFF
05/21（木）：脚/ラン
①レッグプレス（130kg×10×3）
②アブダクター（95kg×10×3）
②トレッドミル（5km/0:21’34）
朝ジム。脚→尻→トレミ。
レッグプレスは130kg。重い。左が弱く骨盤が右にずれるので、これ以上は重量を上げず丁寧に。
アブダクターは95kgでちょうどいい。対象筋を意識して。
トレミは4’37”/㎞で入って1㎞毎にあげて、最後は4’00”/㎞で。睡眠時間が短く、ぼーっとしていたが、脚はそこそこ回った。
05/15（金）：OFF
05/16（土）：ラン
①ランニング（13.33km/0:62’26）
朝ラン。11㎞中強度→200m×5→1㎞ダウン
中強度走は4’30”/㎞くらい。ラスト3㎞は追い風もあって4’20”/㎞までペースアップ。無理せず自然体でこなすことができた。
200mインターバル（レスト1min）
34”→33”→34”→31”→31”
34秒くらいであれば少し余裕を持てるようになってきた。疲れてくるとペースが落ちているような気がして頑張ってしまい、ペースが上がる。頑張らないでペースを維持できるようにしたい。
まとめ
◆走行距離：46.30㎞
◆ジム回数：3回
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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