【28歳サラリーマンの筋トレ日記】#186| 筋力向上 WEEK2

筋トレ日記 #186 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

暖かくなってきましたね。筋トレの季節到来です。
出社の日が多く思うように時間がとれませんでしたが、無理やり詰め込んでなんとか完遂です。
そして、流れる季節の真ん中でホームジムとは間もなくお別れです。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年5月時点)
169.0㎝・77kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

03/05(日):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
25010 65.0 500
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
62101210.0210
71905218.5950
81905218.5950
91905218.5950
10502080.01000
117015101.51050
128011106.4880
138011106.4880
148011106.4880
合計 111 9500

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。

■メインセット(7~9セット) 

【筋力向上WEEK2:190kg×5×3】
成功です。
先週より5kg増やしました。先週よりも軽かったです。
しっかりと息を吸って腹圧を高めたから引き始めることでファーストプルが楽になりました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■補助トレ(10~14セット)
ベントオーバーローです。バーベルを水平に保つことを意識しました。

03/06(月):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501064.0500
25010 64.0 500
3701080.6350
490190.090
51001100.0100
61101110.0110
7905103.6450
8905103.6450
9905103.6450
10701089.7700
1170987.8630
1270987.8630
1360670.6360
1450760.1350
合計 89 6020

アップセット(1~6セット)
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。首を持ち上げて胸骨を立てる。

メインセット(7~9セット)

【筋力向上WEEK2:90kg×5×3】
成功です
5回3セットです。重量は先週と同じです。
お腹を引っ込めて縦に伸ばすと胸が立って、力を入れやすくなる気がしました。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側(親指側)で地面を掴む
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる

■補助種目(10~12セット)
ナローベンチです。ドロップセットの後は、ワンハンドフレンチプレスで三頭筋をパンパンにしておきました。

03/10(金):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71801180.0180
81555178.3750
91555178.3750
101555178.3750
1132.51042.3300
1232.51042.3325
13401052.0400
合計 78 5755

アップセット(1~7セット)
ローバー。足で地面を外側に延ばす。

メインセット(8~10セット)

【筋力向上WEEK2:155kg×5×3】
成功です
手のひらを上に向けると低い位置で担げるので、前後のブレが無くなり軽く感じました。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2.胸を張る(肩甲骨を下制させる)+手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める+みぞおちを引っ込める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。(大腿骨で下っ腹を押す
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

補助種目(11~13セット)
ブルガリアンスクワットをやりました。一番きついです。

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

水曜日
1.立ちコロ 15
2.ダンベルカール 6kg×20|11kg×10|16kg×9|11kg×10|13.5kg×10|11kg×10|8.5kg×10

木曜日
1.ショルダープレス 11kg×20|16kg×20|20kg×10,7,6
2.フロントレイズ 11kg×20×5
3.サイドレイズ 11kg×10×3

金曜日
1.立ちコロ 11×3

まとめ

■デッドリフト 190kg×5×3
■ベンチプレス 90kg×5×3
■スクワット  155kg×5×3
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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