こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
デッドリフトはMAX挑戦しましたが、失敗でした。
とりあえず重量を追いかけるのは今月で終了とします。
冬場は土台作りをコツコツやっていきます！
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 3,734 | 5 | 230.0 | 257.6 |
| -900 | － | +5.0 | +4.6 |
230kg×4までいったので、満を持して250kgに挑戦しましたが無理でした。
ただ、膝の下くらいまでは上がったので、もう少し頑張れば上がりそうです。
フォームに関しては、
①垂直に上げる
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
重量を追うのは今月で一旦やめにして、フォーム改善、筋肥大に励む冬に突入しようと思います。来月からはポーズデットなども取り入れてみたいです。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,386 | 5 | 120 | 126.6 |
| +86 | － | 0.0 | +5.8 |
重量は伸びませんでしたが、ナローベンチで三頭と肩にいい刺激がはいっていると思います。
ベンチはフォーム改善もそうですが、単純に筋肉が足りていないことが停滞の要因だとも思うので、地道に筋肥大しようと思います。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②息を吸って、お腹を引っ込める
ストレッチをやればやるほど、フォームを組みやすくなります。身体の柔軟性を高められるように、引き続き頑張りたいです。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,083 | 4 | 195 | 198.8 |
| -596.5 | － | 0.0 | +1.0 |
ポーズスクワットを177.5kg×4までいきましたが、180kgはできませんでした。
スクワットは、ポーズと普通のスクワット境目があいまいになっていしまい、不完全燃焼で終わった感があります。
12月からは重量を落として再度ポーズスクワットに取り組もうと思います。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①股関節からしゃがむ
②大腿骨で骨盤を押す
担ぎは悪くないので、引き続きコツコツ積み上げようと思います。
感想
今月は重量を追いながらMAX更新を狙いましたが、デッドは挑戦するも失敗、ベンチとスクワットは挑戦できるところまでもいきませんでした。
冬場は暖房のないホームジムでは体の動きが悪いので、もう少し早めにピークを持ってくる必要がありそうです。
また、疲労を調整するためにも毎週の扱う重量にもっとメリハリをつけてもいいのかもしれません。いろいろ試しながらコツコツやっていきます。
以上です。ありがとうございました。
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