こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
デッドリフトは220kg5レップを達成しました。レップベストです！
スクワットはテンポポーズでメインを組んでフォームが整ってきました。
ベンチは相変わらずいまいちです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,634 | 4 | 225.0 | 253.0 |
| -289 | － | +7.5 | +2.9 |
220kg5レップまでできました。5レップベスト更新です！
着実に成長しているので怪我に気をつけながら引き続き頑張ります！
フォームに関しては、
①重心を後ろにブラさない
②脊柱起立筋ではなく、広背筋の外側で持ち上げる
を意識しました。
「バーベルを持ち上げる」のではなく、「バーベルをもったまま立ち上がる」イメージを持つと力を入れやすい気がします。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 5,299 | 4 | 120 | 120.8 |
| +1,794 | － | 0.0 | -5.5 |
今月は、トレーニング頻度を週1.5から週1に戻しました。
そのかわり、1回のトレーニングで重量を扱いつつ、ナローベンチも行うようにしました。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②広背筋下部で受ける
肩甲骨の動きがあまりよくありませんでした。左の三頭筋と肩の前側を鍛えるともう少し重量が上がってきそうです。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,679 | 5 | 195 | 196.0 |
| +72 | － | 0.0 | +1.0 |
ポーズスクワットを130kg5レップから始めて、170kg5レップまできました。
172.5kgからは4レップでおこないました。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①股関節からしゃがむ
②左ひざも開く
股関節と肩甲骨のストレッチを頑張ったからか、気持ちよく担げるようになってきました。
感想
ビッグ3のほかに補助種目をいろいろ試しながら左右差の改善を目指しました。
左の広背筋、三頭、肩を右側のレベルまで引き上げられれば、どの種目もフォームが安定するような気がします。
焦らずコツコツやっていきます。
引き続き怪我には気をつけながらトレーニングを継続しようと思います。
以上です。ありがとうございました。
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