こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は死ぬほど寒かったですね。毎年のことですが、うちのホームジムはほぼ外にあるため異常に寒いです。しかも、トレーニングは日の出前のもっとも空気が冷え込んでいる時間帯にやるのでなおさら堪えます。ただ、寒さは筋トレをやらない理由にならないので、いつも通りコツコツメニューをこなしました。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
12/15（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 185 | 5 | 212.8 | 925 |
| 合計 | 22 | 2175 |
■アップセット（1～5セット）
背中に効かせながら。
■メインセット（6セット）
筋力向上【WEEK11】です！
185㎏×5×5をやろうとしました！
1セットしかできませんでした！気温が低かったことと、睡眠の質が良くなかったことが原因だと思われます。来週も同じ重さでやってみます。できなかったら次のメニューを考えます。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（腰は丸めない。）
5．セカンドプルは背中で引き切るイメージで。
6．背骨と頭をバーベルの中心から外さない
■補助種目
ベントオーバーローはお休みです。
ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
12/17（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 1 | 60.0 | 60 |
| 4 | 70 | 1 | 70.0 | 70 |
| 5 | 80 | 1 | 80.0 | 80 |
| 6 | 87.5 | 5 | 100.7 | 437.5 |
| 7 | 87.5 | 5 | 100.7 | 437.5 |
| 8 | 87.5 | 5 | 100.7 | 437.5 |
| 9 | 87.5 | 5 | 100.7 | 437.5 |
| 10 | 87.5 | 5 | 100.7 | 437.5 |
| 合計 | 38 | 2897.5 |
■アップセット（1~5セット）
左右差の改善を意識しながら。
■メインセット（6~10セット）
筋力向上の【WEEK11】です！
先週のリベンジで、87.5㎏×5×5をやりました。
クリアしました！手幅をやや狭めました。左の三頭筋への負担が減った気がします。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）←NEW
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（11セット）
こっそり100㎏やりました。できました。肩はもう痛くないので、重量求めて頑張ります。
12/19（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 7 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
| 8 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
| 9 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
| 10 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
| 11 | 150 | 5 | 172.5 | 750 |
| 合計 | 57 | 5920 |
■アップセット（1~6セット）
足幅を調整しながら、左右対称になるように。
■メインセット（7～11セット）
筋力向上【WEEK11】です！
150㎏×5×5で組みました！
先々週、先週と2週連続で失敗していましたが、今週はクリアできました！やはり怪我をしそうになったら直ちに諦めてケアするのが重要ですね。膝を正面に向けると切り返しやすいです。また、バーベルが前に流れないように練習する必要があります。前に流れた分だけ重くなる気がします。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．骨盤の右側を後ろに引くイメージでしゃがむ（＝左右差の改善）
5．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる←NEW
■ダウンセット（－セット）
本当は軽い重量でフォームチェックした方が良いのですが、メインセットが長引いたので切り上げました。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
- 立ちコロ 8,10
水曜日
- 立ちコロ 8,10
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 185㎏×5×1 [筋力向上 WEEK11]
■ベンチプレス 87.5㎏×5×5 [筋力向上 WEEK11]
■スクワット 150㎏×5×5 [筋力向上 WEEK11]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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■リストストラップ
デッドリフトをやる際には欠かせませんね。週一で9年使ってもまだまだ現役です。
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■リストラップ
ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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