こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は10回3セットの3/4週目でした。
寒くなってきました。季節は秋を通り越して冬に近づいています。
気持ちが沈みがちになりやすいですが、出来る範囲で身体を動かすと気持ちも上向いてきます。コツコツ積み上げましょう。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
10/27（日）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 600 |
| 4 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 5 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 6 | 220 | 1 | 220.0 | 220 |
| 7 | 165 | 10 | 214.5 | 1650 |
| 8 | 165 | 10 | 214.5 | 1650 |
| 9 | 165 | 10 | 214.5 | 1650 |
| 10 | 60 | 0 | 0.0 | 0 |
| 11 | 60 | 0 | 0.0 | 0 |
| 12 | 60 | 0 | 0.0 | 0 |
| 13 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 14 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 58 | 7040 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。
■メインセット（7~9セット）
【筋肥大WEEK7：165kg×10×3】
成功です。
今週から10レップ3セットです。
インターベル2分で。左の広背筋を使えたと思います。左右均等に頑張りたいです！
■補助トレ（10~12セット）
ベントオーバーローはOFFで、懸垂を10回3セットで締めました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
10/28（月）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 2 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 3 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 4 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 7 | 87.5 | 10 | 112.1 | 875 |
| 8 | 87.5 | 10 | 112.1 | 875 |
| 9 | 87.5 | 10 | 112.1 | 875 |
| 10 | 80 | 10 | 102.5 | 800 |
| 11 | 80 | 10 | 102.5 | 800 |
| 12 | 80 | 5 | 92.1 | 400 |
| 13 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 14 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 79 | 6255 |
■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。
■メインセット（7～9セット）
【筋肥大WEEK7：87.5kg×10×3】
➡成功です。
今週も10レップです。脇を開かずに広背筋を使うことを意識したところ、肩をあまり使わずにスムーズな軌道で上げられたと思います。
■補助種目（10～14セット）
ナローベンチをインターバル1分ほどで。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む→遠くにおいてお尻に力を入れる
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
11/02（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 4 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 5 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 6 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 7 | 145 | 10 | 188.5 | 1450 |
| 8 | 145 | 10 | 188.5 | 1450 |
| 9 | 145 | 10 | 188.5 | 1450 |
| 10 | 100 | 0 | 0.0 | 0 |
| 11 | 100 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 62 | 6870 |
■アップセット（1~6セット）
左右均等をテーマに丁寧に。
■メインセット（7~9セット）
【筋肥大WEEK7：145kg×10×3】
➡成功です。
先に疲れてくる左脚がどれだけ粘れるかが勝負です。膝を痛めないように気をつけます。
■補助種目（10～11セット）
OFFです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ（脇を閉じる）（スキージャンプのように）
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
火曜日
1．立ちコロ 27
2．ダンベルカール 11kg×10｜18.5kg×14,10｜16kg×9｜11kg×10
木曜日
1．立ちコロ 27
金曜日
1．立ちコロ 27
まとめ
■デッドリフト 165kg×10×3
■ベンチプレス 87.5kg×10×3
■スクワット 145kg×10×3
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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