こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は8回3セットの2/4週目でした。
ハーフマラソン出場のため、実施日や重量を調整しました。
来年フルマラソンに出場するので、体重を5㎏くらい落とそうと思います。
体調管理をしっかりながら風邪をひかないように気をつけます！
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
11/16（土）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 600 |
| 4 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 5 | 180 | 1 | 180.0 | 180 |
| 6 | 220 | 1 | 220.0 | 220 |
| 7 | 100 | 8 | 124.0 | 800 |
| 8 | 100 | 8 | 124.0 | 800 |
| 9 | 100 | 8 | 124.0 | 800 |
| 10 | 60 | 0 | 0.0 | 0 |
| 11 | 60 | 0 | 0.0 | 0 |
| 12 | 60 | 0 | 0.0 | 0 |
| 13 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 14 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 52 | 4640 |
■アップセット（1～6セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。腹圧を高める。
■メインセット（7~9セット）
【筋肥大WEEK10：100kg×8×3】
成功です。
今週も8レップ3セットです。
マラソンに備えて軽めに行いました。ゆえに、軽かったです。
■補助トレ（10~12セット）
ベントオーバーローはOFFで、懸垂を10回3セットで締めました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
11/18（月）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 2 | 60 | 10 | 76.8 | 500 |
| 3 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 4 | 100 | 1 | 100.0 | 100 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 7 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 9 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 10 | 80 | 10 | 102.5 | 800 |
| 11 | 80 | 10 | 102.5 | 800 |
| 12 | 80 | 0 | 0.0 | 0 |
| 13 | 70 | 10 | 89.7 | 700 |
| 14 | 70 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 84 | 6630 |
■アップセット（1～6セット）
肩甲骨で支える。バーベルを外側に引っ張る。息を吸ってお腹を引っ込める。
■メインセット（7～9セット）
【筋肥大WEEK10：90kg×8×3】
➡成功です。
今週も8レップです。が、間違えて10レップやってしまいました。左の肩甲骨で押す感覚を意識しました。
■補助種目（10～14セット）
ナローベンチをインターバル1分ほどで。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む→遠くにおいてお尻に力を入れる
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
11/23（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 2 | 60 | 10 | 78.0 | 600 |
| 3 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 4 | 100 | 5 | 115.0 | 500 |
| 5 | 140 | 1 | 140.0 | 140 |
| 6 | 160 | 1 | 160.0 | 160 |
| 7 | 120 | 8 | 148.8 | 960 |
| 8 | 120 | 8 | 148.8 | 960 |
| 9 | 120 | 8 | 148.8 | 960 |
| 10 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 11 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 合計 | 76 | 7380 |
■アップセット（1~6セット）
左右均等をテーマに丁寧に。
■メインセット（7~9セット）
【筋肥大WEEK10：120kg×8×3】
➡成功です。
今週も8レップです。先週と同じ重量で丁寧に。ノーベルトだとボトムでつっかえる感じがないので、左右対称に動けます！
■補助種目（10～11セット）
重量を落として、インターベル1分でスクワット。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の裏で地面を外側に引き伸ばす意識をもつ。
2．胸を張る(肩甲骨を下制させる）＋手首を返して+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める＋みぞおちを引っ込める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。肘と股関節を近づけるイメージ（脇を閉じる）（スキージャンプのように）
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
火曜日
1．立ちコロ 27
2．ダンベルカール 11kg×10｜18.5kg×14,10,10｜11kg×10
木曜日
1．立ちコロ 27
金曜日
1．立ちコロ 27
まとめ
■デッドリフト 100kg×8×3
■ベンチプレス 90kg×10×3
■スクワット 120kg×8×3
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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