25歳サラリーマンのたにしマン（＠millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
腰痛は治りかけが大切なので、無理せずできることをやっていきます！
【筋肥向上メニューの基本方針】
1．種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、それぞれ週に1回おこないます
2．メインセットは、1回あげられるマックス重量（1RM）の70～75％で5レップ×3セット
3．重量を毎週2.5㎏ずつ増やし、4か月かけて１RMの90%で5レップを目指します
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
7月05日（日）：サイドレイズ＆アームカール
基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
～Side Raise’ MEMO～
- 胸を張って、上を向く
- 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
- 上げたときに小指側を上に向けるイメージで：これを意識するとかなり効く
7月07日（火）：デッドリフト [腰のリハビリ ]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 62.0 | 400 |
| 2 | 60 | 5 | 69.0 | 300 |
| 3 | 70 | 5 | 80.5 | 350 |
| 4 | 80 | 5 | 92.0 | 400 |
| 5 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 6 | 100 | 2 | 106.0 | 200 |
| 7 | 110 | 2 | 116.6 | 220 |
| 8 | 120 | 2 | 127.2 | 240 |
| 9 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 合計 | 39 | 3010 |
■アップセット（1～5セット）
先週からワイドデッドを始めました。
バウンドを使わずにファーストプルの感覚を探しながら丁寧に行います。
■メインセット（6～8セット）
下ろすときにフォームが安定してファーストプルの感覚がつかめるので、2回ずつ行いました。
～ワイドデッドリフト MEMO～
- ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
- フォームを意識してゆっくり下ろす
■補助種目（9セット）
ナローデッドリフトを軽い重量で1セットだけ。フォームを忘れないように継続したいと思います。
～MEMO～
- つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
- あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
- 中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
- 腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
7月09日（木）：ベンチプレス [サイクル 1/4]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 82.5 | 5 | 94.9 | 412.5 |
| 4 | 92.5 | 5 | 106.5 | 462.5 |
| 5 | 105 | 5 | 120.8 | 525 |
| 6 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 7 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 8 | 90 | 4 | 101.2 | 360 |
| 合計 | 39 | 3160 |
■アップセット（1～2セット）
スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。ひじを内転させて固定させるイメージ。特に左ひじ。
■メインセット（3~5セット）
今週からサイクルトレーニングに入ります！（内容は一番上のオレンジボタンのリンク先に書いてあります。）
今回の目標は130㎏です。フォームを意識して丁寧に行います。
～MEMO～
- 足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。左側が弱いので、左足を引くと安定する。
- 足の向き：膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：肩を足の方向にさげる、首を台にしっかりつける
- バーは手のひらの外側で押す
- 足始動で切り返す（ブリッジの頂点に下ろす意識を持つと足で重さを受け止められる）
- 肘を内転して固定する。：広背筋を使って切り返せる。
■補助種目（6~8セット）
脚上げで胸筋を鍛えます。こちらは重量は増やさずに効かせながら行います。インターバルは1分くらいです。上げたときに肘をロックして休まないようにすると、さらに効きます。
脚上げの時は脇を開いて胸筋で切り返すイメージです。
7月11日（土）：スクワット [リハビリ]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 60 | 5 | 69.0 | 300 |
| 3 | 70 | 5 | 80.5 | 350 |
| 4 | 80 | 5 | 92.0 | 400 |
| 5 | 90 | 2 | 95.4 | 180 |
| 合計 | 22 | 1480 |
※スクワット再開しました！
■メインセット（1~5セット）
とりあえず軽めで腰を痛めないように行いました。
90㎏はさすがに軽く感じましたが、腰がパキっといったので2回でやめました。
しばらく休んでいるとフォームを忘れてしまいますが、下記のように自分の言葉でメモを作っておくとイメージを取り戻しやすいです！
～MEMO～
- かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→足幅を広げすぎないことで大殿筋を使って切り返すことができる。
- 胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ→肩を落とすイメージ：手幅はできるだけ狭くして、背中を固めつつローバーで。手のひらの外側で背中に押しつけるイメージ。
- 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
- 切り返すときの意識：①まず膝を真横から見て足裏とバーベルを結んだ線まで引く。（そうすると自然にお尻が浮いて上体がやや前傾する）②そこから、バーベルは前後させずに骨盤を膝とバーベルの間にぶち込む。（そうすると自然にバーベルが上がっている）
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記4種目を部屋でやりました。
密度高い筋肉を目指して週2（水、日）でネチネチやりました。4種目ともネガティブをゆっくり行うことを意識します。
- サイドレイス 2㎏×30×5
- アームカール（片手ずつ） （4㎏×30＋2㎏×30）×２
- リバースプッシュアップ 30×3
- 膝コロ 20×3
日曜日のサイドレイズとアームカールは一番上の動画のとおりです。
まとめ
■デッドリフト 徐々に再開！
■ベンチプレス 105kg×5 →クリア！
■スクワット 徐々に再開！
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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