【26歳サラリーマンの筋トレ日記】#49|腰痛去ってつぎ肩痛

筋トレ日記 #49筋トレ

26歳サラリーマンのたにしマン@millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

ようやく腰痛が治まってきたところですが、今度は右肩が痛くなりました。それもまた人生。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

7月19日(日):サイドレイズ&アームカール

基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。

 ~Side Raise’ MEMO~

  1. 胸を張って、上を向く
  2. 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
  3. 上げたときに小指側を上に向けるイメージで:これを意識するとかなり効く

7月21日(火):デッドリフト [腰のリハビリ ]

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
270580.5350
3905103.5450
41105126.5550
51305149.5650
6905103.5450
合計 30 2700

■アップセット(1~4セット) 
ワイドデッドです!

バウンドを使わずにファーストプルの感覚を探しながら丁寧に行います。足幅も調整しながらしっくりくるところを探します!

■メインセット(5セット) 
ワイドデッドで初めて130㎏持ちました。重くはないですが、重いです。。。
腰を痛めないように重さは我慢して、徐々にレップ数を増やしていきます。

 ~ワイドデッドリフト MEMO~

  1. ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
  2. フォームを意識してゆっくり下ろす

■補助種目(6セット)
ナローデッドリフトを軽い重量で1セットだけ。フォームを忘れないように継続したいと思います。

 ~MEMO~

  1. つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づけるつま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
  2. あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
  3. 中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
  4. 腕を脱力して垂直に持ち上げる = ゆっくり持ち上げる

7月23日(木):ベンチプレス [肩痛]

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
210511.550
310511.550
410511.550
510511.550
610511.550
710511.550
合計 35 550

アップセット(1セット)
やはり右肩が痛かったので、サイクル中断を決めました。

メインセット(2~7セット)
良い機会なので、フォームの乱れを整えました。昔から左右差がひどいので、撮影角度を工夫してバーだけで反復練習しました!引き続き練習していきます。

これは単純に感想ですが、腕が長くないですか。腕長族はベンチで苦労すると聞きます・

 ~MEMO~

  1. 足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。左側が弱いので、左足を引くと安定する。
  2. 足の向き:膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
  3. バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ:肩を足の方向にさげる、首を台にしっかりつける
  4. バーは手のひらの外側で押す
  5. 足始動で切り返す(ブリッジの頂点に下ろす意識を持つと足で重さを受け止められる)
  6. 肘を内転して固定する。:広背筋を使って切り返せる。

■補助種目
右肩が痛かったのでやりませんでした。

7月25日(土):スクワット [リハビリ]

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150862.0400
270886.8560
3908111.6720
410010130.01000
510010130.01000
合計 44 3680

アップセット(1~3セット)
とりあえず軽めで腰を痛めないように行いました。

メインセット(4~5セット)
腰に負担がかからないように、以前よりもガニ股で骨盤を立てたまましゃがむようにしました。大腿四頭筋に効きますね。

本当はもう1セットやる予定でしたが、腰を痛めそうだったので止めておきました。しばらくは重量にこだわらず、フォームを固めていきたいと思います。

 ~MEMO~

  1. かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→足幅を広げすぎないことで大殿筋を使って切り返すことができる。
  2. 胸骨を立てるように胸を張って(≒肩甲骨を寄せて)、バーを担ぐ→肩を落とすイメージ:手幅はできるだけ狭くして、背中を固めつつローバーで。手のひらの外側で背中に押しつけるイメージ。
  3. 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
  4. 切り返すときの意識:①まず膝を真横から見て足裏とバーベルを結んだ線まで引く。(そうすると自然にお尻が浮いて上体がやや前傾する)②そこから、バーベルは前後させずに骨盤を膝とバーベルの間にぶち込む。(そうすると自然にバーベルが上がっている)

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

水曜日

  1. サイドレイス 2㎏×30×5
  2. アームカール(片手ずつ) (4㎏×30+2㎏×30)×2
  3. 膝コロ 20×3

日曜日

  1. 膝コロ 20×3

膝コロは、手首を返すこと、戻るときにアゴを引くこと意識すると効きます。

まとめ

■デッドリフト 130㎏×5 →クリア!

■ベンチプレス 肩痛のため自粛

■スクワット  100㎏×10×2 →クリア!

■部屋トレ  完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()

以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。

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