26歳サラリーマンのたにしマン（＠millionworkout)です。週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
ようやく腰痛が治まってきたところですが、今度は右肩が痛くなりました。それもまた人生。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
7月19日（日）：サイドレイズ＆アームカール
基本は、BIG3をやると言いながらいきなり違う種目をやっていますが、 見た目をよくするのが目的なので重量は全く追求しません。
～Side Raise’ MEMO～
- 胸を張って、上を向く
- 肘を肩の真横に上げる。前後しない。
- 上げたときに小指側を上に向けるイメージで：これを意識するとかなり効く
7月21日（火）：デッドリフト [腰のリハビリ ]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 70 | 5 | 80.5 | 350 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 110 | 5 | 126.5 | 550 |
| 5 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 6 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 合計 | 30 | 2700 |
■アップセット（1～4セット）
ワイドデッドです！
バウンドを使わずにファーストプルの感覚を探しながら丁寧に行います。足幅も調整しながらしっくりくるところを探します！
■メインセット（5セット）
ワイドデッドで初めて130㎏持ちました。重くはないですが、重いです。。。
腰を痛めないように重さは我慢して、徐々にレップ数を増やしていきます。
～ワイドデッドリフト MEMO～
- ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
- フォームを意識してゆっくり下ろす
■補助種目（6セット）
ナローデッドリフトを軽い重量で1セットだけ。フォームを忘れないように継続したいと思います。
～MEMO～
- つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
- あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
- 中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
- 腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
7月23日（木）：ベンチプレス [肩痛]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 10 | 5 | 11.5 | 50 |
| 3 | 10 | 5 | 11.5 | 50 |
| 4 | 10 | 5 | 11.5 | 50 |
| 5 | 10 | 5 | 11.5 | 50 |
| 6 | 10 | 5 | 11.5 | 50 |
| 7 | 10 | 5 | 11.5 | 50 |
| 合計 | 35 | 550 |
■アップセット（1セット）
やはり右肩が痛かったので、サイクル中断を決めました。
■メインセット（2~7セット）
良い機会なので、フォームの乱れを整えました。昔から左右差がひどいので、撮影角度を工夫してバーだけで反復練習しました！引き続き練習していきます。
これは単純に感想ですが、腕が長くないですか。腕長族はベンチで苦労すると聞きます・
～MEMO～
- 足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引いて、膝が多少窮屈でもそのままお尻をつける→かかとが浮かないように足首を柔らかくする必要あり。左側が弱いので、左足を引くと安定する。
- 足の向き：膝と足を外側にひらくことで、骨盤がたち大殿筋を使うことができる
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：肩を足の方向にさげる、首を台にしっかりつける
- バーは手のひらの外側で押す
- 足始動で切り返す（ブリッジの頂点に下ろす意識を持つと足で重さを受け止められる）
- 肘を内転して固定する。：広背筋を使って切り返せる。
■補助種目
右肩が痛かったのでやりませんでした。
7月25日（土）：スクワット [リハビリ]
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 62.0 | 400 |
| 2 | 70 | 8 | 86.8 | 560 |
| 3 | 90 | 8 | 111.6 | 720 |
| 4 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 5 | 100 | 10 | 130.0 | 1000 |
| 合計 | 44 | 3680 |
■アップセット（1~3セット）
とりあえず軽めで腰を痛めないように行いました。
■メインセット（4~5セット）
腰に負担がかからないように、以前よりもガニ股で骨盤を立てたまましゃがむようにしました。大腿四頭筋に効きますね。
本当はもう1セットやる予定でしたが、腰を痛めそうだったので止めておきました。しばらくは重量にこだわらず、フォームを固めていきたいと思います。
～MEMO～
- かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→足幅を広げすぎないことで大殿筋を使って切り返すことができる。
- 胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ→肩を落とすイメージ：手幅はできるだけ狭くして、背中を固めつつローバーで。手のひらの外側で背中に押しつけるイメージ。
- 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
- 切り返すときの意識：①まず膝を真横から見て足裏とバーベルを結んだ線まで引く。（そうすると自然にお尻が浮いて上体がやや前傾する）②そこから、バーベルは前後させずに骨盤を膝とバーベルの間にぶち込む。（そうすると自然にバーベルが上がっている）
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
水曜日
- サイドレイス 2㎏×30×5
- アームカール（片手ずつ） （4㎏×30＋2㎏×30）×２
- 膝コロ 20×3
日曜日
- 膝コロ 20×3
膝コロは、手首を返すこと、戻るときにアゴを引くこと意識すると効きます。
まとめ
■デッドリフト 130㎏×5 →クリア！
■ベンチプレス 肩痛のため自粛
■スクワット 100㎏×10×2 →クリア！
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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