こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週はまだまだ軽めの重量を扱っていることもあり、バーベルをコントロールしながら気持ちよくトレーニングできました。先週くらいから、間食としてふるさと納税で獲得したお餅を毎日食べるようにしています。3月末までに体重を5㎏くらい増やしたいです。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
01/12（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 165 | 8 | 204.6 | 1320 |
| 6 | 165 | 8 | 204.6 | 1320 |
| 7 | 165 | 8 | 204.6 | 1320 |
| 8 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 9 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 10 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 合計 | 55 | 6990 |
■アップセット（1～4セット）
肩の力を抜いて、手首でバーベルを持つ。
■メインセット（5～7セット）
筋肥大【WEEK3】です！
165㎏×8×3で組みました！
左右対称になるように意識しながら行いました。左半身が弱いのでコツコツ鍛えます。
【WideDeadLift’s MEMO】
1．ファーストプルでお尻を落としすぎないように気を付ける
2．フォームを意識してゆっくり下ろす
3．足幅は広げすぎず、真下に圧力がかかるように調整する。
4．ファーストプルで肩甲骨を内旋させる。（腰は丸めない。）
5．セカンドプルは背中で引き切るイメージで。
6．背骨と頭をバーベルの中心から外さない
7．バーベルを手首で持つ意識（肩甲骨を落として肩の力を抜く）
■ダウンセット（8～10セット）
軽めの重量でフォームを確認しながら行いました。
ファーストプルで、右肩だけが下がりがちなので、左肩も下げる意識を持つと左右均等になる気がしました。
ナローデッドリフトもしばらくお休みしますが、メモは置いておきます。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ ゆっくり持ち上げる
01/14（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 4 | 65 | 8 | 79.9 | 520 |
| 5 | 65 | 8 | 79.9 | 520 |
| 6 | 65 | 8 | 79.9 | 520 |
| 7 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 8 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 9 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 合計 | 54 | 3060 |
■アップセット（1~3セット）
つま先立ちで骨盤を持ち上げて、首を台にめり込ませる。
■メインセット（4~6セット）
筋肥大の【WEEK3】です！
65㎏×8×3をやりました。
上げたときに腕を伸ばし切らずにテンポよく行いました。バーベルを落とす位置を意識できたと思います。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（7～9セット）
50kgでフォームチェックしました！
左右対称を意識しました。特に左手首を寝かせることに集中しました。
01/16（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 150 | 1 | 150.0 | 150 |
| 7 | 125 | 9 | 158.8 | 1125 |
| 8 | 125 | 8 | 155.0 | 1000 |
| 9 | 125 | 8 | 155.0 | 1000 |
| 10 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 11 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 合計 | 67 | 6205 |
■アップセット（1~6セット）
左右均等にしゃがむ。バーベルが前に流れないように注意する。
■メインセット（7～9セット）
筋肥大【WEEK3】です！
125㎏×8×3で組みました！
結構軽く感じました。フォームが改善されてきた証拠でしょうか。1セット目は間違えて9回やってしまいましたが、まだ余裕がありそうです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．骨盤の右側を後ろに引くイメージでしゃがむ（＝左右差の改善）
5．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
6．膝を閉じながら切り返す。
■ダウンセット（10～11セット）
90㎏でフォームを確認しながらゆっくりと行いました。
右の股関節に違和感があったので、よくほぐそうと思います。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 8×3
2．アームカール 6.25㎏×21×4
3．三頭のやつ 20㎏×10×4
水曜日
1．立ちコロ 8×3
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 165㎏×8×3 [筋肥大 WEEK3]
■ベンチプレス 65㎏×8×3 [筋肥大 WEEK3]
■スクワット 125㎏×8×3 [筋肥大 WEEK3]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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ベンチプレスとスクワットをやるときに使いますね。手首を怪我してしまうと何もできないのでしっかり保護しましょう。
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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