こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
5月にデッドリフトとスクワットでマックス更新してから調子が上がってこないので、6月は重量を落としてメニューを組みました。題して、「筋力構築2022」です。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。毎週具体的なメニューを記録していますが、もう少し大きな時間軸で変化をとらえようと考え、月次推移をまとめることにしました。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年6月時点）
169.0㎝・76kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
デッドリフト
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,201 | 4 | 210 | 218.5 |
| -365 | － | -30.0 | -29.3 |
215kgがビクともしなくなったので、180kgからやり直しています。
MAX更新の後はしばらく神経を休めないといけないようです。
フォームに関しては、
①腹圧を高めること
②引き始めの肩甲骨の位置
を意識しました。
無理せず休みながらゆっくり重量を戻していこうと思います。
ベンチプレス
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 6,285 | 8 | 120 | 122.9 |
| -639 | － | +0.0 | -12.5 |
ベンチプレスだけは、トレーニング頻度を週2日にしています。
パワーフォームで重量を追う日と、足上げでボトム強化の日です。
三頭筋が重量に追いついていないので、重量を落として肘を伸ばしきるようにしました。
フォームに関しては、下記を意識しました。
①グリップは外側に引っ張るイメージで持つ
②広背筋下部で受ける
ベンチは本当に重量が伸びませんが、フォームを思考錯誤しつつ地道にやっていきます。
スクワット
| 平均ボリューム(kg) | 回数 | MAX(kg) | 換算MAX(kg) |
|---|---|---|---|
| 4,444 | 4 | 195 | 196.1 |
| +151.3 | － | -20.0 | -18.9 |
185kgがどんどん重くなっていたので、重量を落としてやり直しました。
160kg5レップから始めています。
フォームに関しては、下記2点意識しました。
①股関節からしゃがむ
②肩甲骨を立てて、首を長く使う
左の方が弱いので、左の頑張り次第でスクワットの質が決まります。
引き続き丁寧に練習します。
感想
梅雨が一瞬で過ぎ去り、エグイ暑さが日本列島を包んでいます。
アルミホイルにくるまれて炭火に突っ込まれるくらい熱いです。
当然、身体はダルく思うようなトレーニングになりませんが、できる範囲でコツコツ続けようと思います。
10代や20代前半の頃より、気候の変化に明らかに体がついていかなくなった気がします。
以上です。ありがとうございました。
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