【26歳サラリーマンの筋トレ日記】#98|PR更新 WEEK3

筋トレ日記 #98 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

いい感じで重さを扱えています。ボリュームを落としているので、疲労もほぼ残りません。雨が続いて気分が落ち込みやすい季節なので、トレーニングで気持ちを前向きにもっていけるのはありがたいです。怪我に気を付けて引き続き頑張ります。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

06/29(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
2905103.5450
31301130.0130
4172.53188.0517.5
5192.53209.8577.5
62153234.4645
合計 20 2570

■アップセット(1~3セット) 
股関節を柔らかく使うこと、腹圧を高めること

■メインセット(4~6セット) 
PR更新【WEEK3】です!

サイクルです。1RMの70%、80%、90%を各5回やりました。

無事クリアです。1セット目は167.5kgのはずでしたが、間違えて172.5㎏をやっていました。前日は仕事が立て込んだせいで5時間弱の睡眠時間でしたが、ボリュームが少ないので何とかクリアできました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨)でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット(7セット)
ボリュームを抑えるためにパスしました。

07/01(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
350557.5250
477.5385.2232.5
587.5396.2262.5
61003109.9300
7502178.31050
合計 45 2595

アップセット(1~3セット)
握りを意識しながら。

メインセット(4~6セット)
PR更新の【WEEK3】です!
サイクルです。1RMの70%、80%、90%を各3回やりました。

胸骨をバーベルに近づける意識を持つと、脚と前鋸筋がつかえる感じがします。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(7セット)
刺激を変えると重量が伸びると聞いたので、可動域を小→中→大の順に各7回行いました。フォーム練習にもなっていい感じでした。

07/03(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61403152.6420
71603174.4480
81803196.2540
合計 40 3470

アップセット(1~5セット)
股関節を折りたたむように下ろす。

メインセット(6~8セット)
PR更新【WEEK3】です!
サイクルです。1RMの70%、80%、90%を各3回やりました。

無事クリアです。足幅が定まらない感じがあったので要改善です。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側(親指側)で地面を掴む。
2.胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

ダウンセット(11~12セット)
疲労を抜くためパス。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10
2.アームカール 6.5㎏×21×4
3.三頭のやつ 25㎏×10×4

水曜日
1.立ちコロ 10
2.アームカール OFF

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 172.5kg×3/192.5㎏×3/215㎏×3 [PR更新 WEEK3]
■ベンチプレス 77.5kg×3/87.5㎏×3/100㎏×3 [PR更新 WEEK3]
■スクワット  140kg×3/160㎏×3/180㎏×3 [PR更新 WEEK3]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()



寛大な心で投票をお願いします↓

ブログランキング・にほんブログ村へ




いつも使っているトレーニング用品と、サプリをまとめました↓




先週のトレーニング内容はこちら↓



以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

コメント

タイトルとURLをコピーしました