こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
いい感じで重さを扱えています。ボリュームを落としているので、疲労もほぼ残りません。雨が続いて気分が落ち込みやすい季節なので、トレーニングで気持ちを前向きにもっていけるのはありがたいです。怪我に気を付けて引き続き頑張ります。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
06/29（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 172.5 | 3 | 188.0 | 517.5 |
| 5 | 192.5 | 3 | 209.8 | 577.5 |
| 6 | 215 | 3 | 234.4 | 645 |
| 合計 | 20 | 2570 |
■アップセット（1～3セット）
股関節を柔らかく使うこと、腹圧を高めること
■メインセット（4~6セット）
PR更新【WEEK3】です！
サイクルです。１RMの70％、80％、90％を各5回やりました。
無事クリアです。１セット目は167.5kgのはずでしたが、間違えて172.5㎏をやっていました。前日は仕事が立て込んだせいで５時間弱の睡眠時間でしたが、ボリュームが少ないので何とかクリアできました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨）でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（7セット）
ボリュームを抑えるためにパスしました。
07/01（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 4 | 77.5 | 3 | 85.2 | 232.5 |
| 5 | 87.5 | 3 | 96.2 | 262.5 |
| 6 | 100 | 3 | 109.9 | 300 |
| 7 | 50 | 21 | 78.3 | 1050 |
| 合計 | 45 | 2595 |
■アップセット（1~3セット）
握りを意識しながら。
■メインセット（4～6セット）
PR更新の【WEEK3】です！
サイクルです。１RMの70％、80％、90％を各３回やりました。
胸骨をバーベルに近づける意識を持つと、脚と前鋸筋がつかえる感じがします。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
■補助種目（7セット）
刺激を変えると重量が伸びると聞いたので、可動域を小→中→大の順に各７回行いました。フォーム練習にもなっていい感じでした。
07/03（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 140 | 3 | 152.6 | 420 |
| 7 | 160 | 3 | 174.4 | 480 |
| 8 | 180 | 3 | 196.2 | 540 |
| 合計 | 40 | 3470 |
■アップセット（1~5セット）
股関節を折りたたむように下ろす。
■メインセット（6~8セット）
PR更新【WEEK3】です！
サイクルです。１RMの70％、80％、90％を各３回やりました。
無事クリアです。足幅が定まらない感じがあったので要改善です。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
■ダウンセット（11～12セット）
疲労を抜くためパス。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10
2．アームカール 6.5㎏×21×4
3．三頭のやつ 25㎏×10×4
水曜日
1．立ちコロ 10
2．アームカール OFF
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 172.5kg×3/192.5㎏×3/215㎏×3 [PR更新 WEEK3]
■ベンチプレス 77.5kg×3/87.5㎏×3/100㎏×3 [PR更新 WEEK3]
■スクワット 140kg×3/160㎏×3/180㎏×3 [PR更新 WEEK3]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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