25歳サラリーマンの田螺（たにし）マンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。
「筋トレしたいけど、仕事で忙しいから時間作れないんだよなあ」という方。分かります。絶対に続けられるレベルまでハードルを下げて始めてしまいましょう。私は社会人3年目でようやくペースが安定し始めたところです。
今週も一週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
サイクルトレーニングは毎週の積み上げが大切なので、毎回良い緊張感をもって取り組めます。
■田螺マンの現状と目標
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：140kg →150㎏
スクワット（SQ） ：175kg →200㎏
デッドリフト（DL）：220kg →230㎏
今週のメニュー 11/3(日)～11/9(土)
11月3日（日）：サイドレイズ 肩だけの日
■サイドレイズ
7.5kg×10を3セット。大きく円を描くような軌道を意識しながら。結婚式参列前で時間が限られていたので、いつもより丁寧に効かせながら。
■フロントレイズ
重りを遠くにおくイメージで、収縮を意識しながら。いつも通り。
11月5日（火）：デッドリフト サイクル 1/4周目 （１RM 230kg）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 15 | 70.5 | 750 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 150 | 5 | 172.6 | 750 |
| 5 | 172.5 | 5 | 198.5 | 862.5 |
| 6 | 195 | 5 | 224.4 | 975 |
| 7 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 合計 | 56 | 5717.5 |
■1～3セット
アップセット。フォームを意識しながら、上げるときは素早く、下ろすときは背中を使いながらゆっくりと。腕の力は抜くが、胸は張る意識で。初動は膝の反動を使いながら。
■4~6セット 【サイクル1RM 230kg 1/4周目】
サイクルトレーニングメインセット。 65％×5、75％×5、85％×5 。
今週から230㎏をターゲットとしたサイクルです。230㎏は未知なので、しっかりこなせるように集中して取り組みます。
■7～8セット
補助種目のベントオーバーロー。腕の力を抜いて背中で引き上げるイメージで。狙い通りに効いています。
11月7日（木）：ベンチプレス サイクル 3/4周目 （１RM 145kg ）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 15 | 70.5 | 750 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 110 | 5 | 126.6 | 550 |
| 4 | 122.5 | 3 | 134.6 | 367.5 |
| 5 | 137.5 | 1 | 137.5 | 137.5 |
| 6 | 105 | 4 | 118.1 | 420 |
| 7 | 100 | 5 | 115.1 | 500 |
| 8 | 100 | 2 | 107.3 | 200 |
| 合計 | 40 | 3375 |
■1~2セット
アップ。スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■3~5セット 【サイクル1RM 145kg 3/4周目】
サイクルトレーニングメインセット。 75％×5、85％×3、95％×1 。今回はフォームがいまいちで重心がぶれまくりでした。137.5㎏はかなり無理矢理になっていしまいました。要改善。
前回の反省を踏まえて、滑り止めを購入しました。効果てき面僕イケメンでした。
■6～8セット
脚上げで胸に効かせながら。ベンチプレスの練習と胸筋のトレーニングは分けて行うと良いらしいです。このセットは胸筋のトレーニングです。メインセットから左腕に力が入らないと思ったら、インフルエンザの予防接種した部分が腫れていて、三頭筋が使えていませんでした。
今週も左肩が痛いのでリバースグリップはお休みです。
11月9日（土）：スクワット サイクル 2/4周目 （１RM 180kg）
| Wt（kg） | Reps | 1RM(kg) | Total(kg) | |
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 90 | 5 | 103.6 | 450 |
| 3 | 125 | 3 | 137.4 | 375 |
| 4 | 145 | 3 | 159.3 | 435 |
| 5 | 162.5 | 1 | 162.5 | 162.5 |
| 6 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 7 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 8 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 合計 | 37 | 2672.5 |
■1~2セット
アップセット。先週に引き続き、①左肩甲骨を寄せること、②ボトムで胸を張ること、③足幅を広げすぎないこと、④肩を落としてからバーを担ぐことを意識して丁寧に行いました。
■3~5セット 【サイクル1RM 180kg 2/4周目】
サイクルのメインセットです。2周目は、70％×3、80％×3、90％×3。エグイ潰れ方しました。①体幹がうまく使えなかったこと、②体重が減ってきたことが原因でしょうか。来週やり直します。
■6～8セット
フォーム練習セット。「潰れた」という過去の事実は変えられないので、次にどうするかを考えます。事実に対する反応は自分で選択するべきです。悔しいという「感情」に任せてもう一度挑戦することも考えられます。しかし、10年の経験上一度潰れた重量が二回目で上がることはないので（レベルが上がれば上がるほど）、軽い重量で体幹を使う練習とボトムでのリズムの確認を行いました。常に長期目線を持つことが大切だと思います。
まとめ
■ベンチプレス 145kg 3/4周目→危なっかしい
■スクワット 180kg 2/4周目→失敗。来週やり直し
■デッドリフト 225kg 1/4周目→順調。心の支え種目。
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、田螺（たにし）マンでした。
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