25歳サラリーマンのたにしマンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。
筋トレの目的は、”痩せてモテたい！”とか、”なめられたくない！”とか、”とにかく今の自分を変えたい！”とか色々あると思いますが、続けていくうちに筋トレそのものが人生の楽しみになります！
というわけで、今週も筋トレしない理由が皆無だったので、筋トレしました。
1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
大枠として、2020年前半は筋肥大を目指します。そのために、ボリュームを増やしたトレーニングをしていきます。
具体的には、種目はBIG3（ベンチプレス、スクワット、デッドリフト）で、メニュ―はマックス重量の65％で8回3セットをメインにスタートしています。
各種目、週に1回行い、4ヵ月ほどかけてマックス重量の80～85％で8回3セットできるようになることが目標です！
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
今週のメニュー 1/26(日)～2/1(土)
1月26日（日）：サイドレイズ＆アームカール
サイドレイズとアームカールを少々。
サイドレイズは、フィジーク選手の肩を張り出すポーズを真似て、肘を外側に向けて脇を開くイメージでやると、とてもよく効きます。いつも通り。
1月28日（火）：デッドリフト 157.5kg×8レップ×3セット
| セット数 | Wt（kg） | Reps | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 3 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 157.5 | 8 | 193.5 | 1260 |
| 6 | 157.5 | 8 | 193.5 | 1260 |
| 7 | 157.5 | 8 | 193.5 | 1260 |
| 8 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 9 | 90 | 10 | 115.3 | 900 |
| 合計 | 79 | 7230 |
■1～4セット
アップセット。フォームを意識しながら、素早く。いつも通り。
寒すぎて体の動きは悪いし、厚着で動きづらいが、やるしかない。冬にどれだけ頑張れるかが大きな差になるはず。
■5~7セット
メインセット。8レップのマックスを狙って徐々に重量を上げていきます。今回は157.5㎏で組みました。
- つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）
- バーベルの軌道を体に近づける
- 中指、薬指、小指で持つ
意識したことは上記3点です。足幅と手幅はどちらも要改善です。
■8~9セット
補助種目のベントオーバーローを2セット。いつも通り。
- 胸を張る
- 逆手で持つ
- 肩甲骨を寄せる
1月30日（木）：ベンチプレス 92.5kg×8レップ×3セット
| セット数 | Wt（kg） | Reps | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 3 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 4 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 5 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 6 | 92.5 | 8 | 113.7 | 740 |
| 7 | 92.5 | 8 | 113.7 | 740 |
| 8 | 92.5 | 6 | 108.9 | 555 |
| 合計 | 62 | 4995 |
■1～2セット
アップ。スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。
■3~5セット
ベンチプレスフォーム練習セット。ケツをつけた状態で練習。
- 足を置く位置：左脚を手前に引きすぎてしまうクセを直さねば
- バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：息を吸いながら下ろすとよい
- 人差し指の付け根で重さを感じる：手首は返す
■6~8セット
メインセット。脚上げで胸筋を使ったトレーニング。手首を立てて胸に効かせる意識で。
３セット目で潰れました。来週も92.5㎏でメインセットを組んでいきます。
2月01日（土）：スクワット 127.5㎏×8レップ×3セット
| セット数 | Wt（kg） | Reps | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 2 | 50 | 8 | 61.4 | 400 |
| 3 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 4 | 127.5 | 8 | 156.7 | 1020 |
| 5 | 127.5 | 8 | 156.7 | 1020 |
| 6 | 127.5 | 8 | 156.7 | 1020 |
| 7 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 8 | 90 | 8 | 110.6 | 720 |
| 合計 | 64 | 6020 |
■1~3セット
【アップセット】ベンチプレスのように胸骨をたててを担ぐことを意識して行いました。いつも通り。
■4~6セット
【メインセット】ゴールデンウィークまで8RMでコツコツやっていきます。今週は127.5㎏をやりました。深くおろせていたのでいい感じです！
2020年シーズンは下記3つを意識して、フォームを改善しています！
- かかとは腰幅、つま先は肩幅まで開く→”前”ではなく”斜め前”に膝をだすイメージ
- 胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて）、バーを担ぐ
- 下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
■7~8セット
フォーム固めのセット。腹圧を高めながら深くしゃがむことを意識しました。
まとめ
■デッドリフト 157.5㎏×8×3 →クリア！
■ベンチプレス 92.5kg×8×3 →もう少し！
■スクワット 127.5kg×8×3 →クリア！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。
以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、たにしマンでした。
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