【27歳サラリーマンの筋トレ日記】#126| 筋力向上 WEEK10

筋トレ日記 #126筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週もとても寒かったですね。

筋トレも投資と同じで「損切り」がとても大切です。

寒くて明らかに体が動かないのに、無理にメニューをこなそうとすると怪我をします。
メニューが滞るのは”損”ですが、怪我という最大の損失を避けるためには、小さな”損”を受け入れることが必要だと思います。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2021年11月時点)
169.0㎝・76kg
ベンチプレス(BP):115kg
スクワット(SQ) :210kg
デッドリフト(DL):230kg

01/11(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
25010 65.0500
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
62101210.0210
71809228.61620
8 180 9 228.6 1620
9 1805207.0900
合計 51 6100

■アップセット(1~6セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。スピード意識。

■メインセット(7~9セット) 
筋力向上 WEEK10です。

180kg9レップ2セット+5レップです。

成功しました。
先週失敗したので、もう一度同じメニューに挑戦しました。
かなりギリギリでしたが、クリアです。
来週からは8レップでメニューを組みます。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス

01/13(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501064.0500
25010 64.0500
3701080.6350
490190.090
51101110.0110
6909112.9810
7 908110.6720
8 907108.3630
9701089.7700
合計 61 4410

アップセット(1~5セット)
膝を割ってブリッジを高くする。バーを握らずに正しい位置に置く。

メインセット(6~8セット)
筋力向上 WEEK10です。

90kg×9レップ3セットをやりました。

失敗です。
1セット目だけ上手くいきましたが、2セット目以降は粘れませんでした。
成功するまでコツコツ続けようと思います。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き(膝は割る)
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(9セット)
足上げ・サムレスで筋トレしました。

01/15(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71901190.0190
8152.59189.11220
9 152.5 9189.1 1220
10 152.500.00
合計 49 4830

アップセット(1~7セット)
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。

メインセット(8~10セット)
筋力向上のWEEK10です。

152.5kgで8レップ3セットやりました。

失敗です。
寒すぎて体の動きがとても悪かったので、2セットで止めておきました。
思い通りの動きができないときは、無理せず諦めることが継続のコツだと思います。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ

ダウンセット(-セット)
なし。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×2
2.プルオーバー 20kg×10×3
3.ベンチプレス 52.5kg×10×10
4.ベントオーバーロー 80kg×10 / 90kg ×10×2
5.ショルダープレス 11kg×10×3

水曜日
1.立ちコロ 10
2.アームカール  11kg×21,21,10 / 6kg×10

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 180kg×9,9,5 [筋力向上 WEEK10]
■ベンチプレス 90kg×9,8,7 [筋力向上 WEEK10]
■スクワット  152.5kg×8×2 [筋力向上 WEEK10]
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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