【28歳サラリーマンの筋トレ日記】#163| 筋力構築 WEEK16

筋トレ日記 #163 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

今週もデッドリフトとスクワットが良い感じでした。一方、ベンチプレスは悪い感じでした。
冬はランニングも頑張らないといけないので、少しずつ体重も落としながら、筋トレの重量も追っていければいいと思います。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2022年5月時点)
169.0㎝・77kg
ベンチプレス(BP):125kg
スクワット(SQ) :215kg
デッドリフト(DL):240kg

09/27(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
25010 65.0 500
3905103.5450
41301130.0130
51701170.0170
62101210.0210
7217.55250.21087.5
8217.55250.21087.5
9217.55250.21087.5
合計 43 5222.5

■アップセット(1~7セット) 
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。肩甲骨の下制。

■メインセット(8~10セット) 
筋力構築 WEEK16です。

217.5kg×5レップ×3セットをやりました。

成功です。
先週は2セットしかできなかったので、同じ重量でリベンジしました。
よく分かりませんが、腹筋の上部が疲れました。
アブローラーでさらに強化すれば、デッドの重量も伸ばせる気がしました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨or肩甲骨)でバーベルを持つ意識。
5. 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。

■ダウンセット(-セット)
ボリューム調整のためパス

09/29(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501064.0500
25010 64.0 500
3701080.6350
490190.090
51101110.0110
61201120.0120
71056123.6630
81054118.1420
91054118.1420
1022.500.00
合計 50 3805

アップセット(1~5セット)
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。

メインセット(6~8セット)
筋力構築 WEEK16です。

105kg×7レップ3セットをやりました。

失敗です。
ついに1セットも7レップできなくなりました。相変わらず左が弱いです。
そろそろメニューを変えてみてもいいかもしれません。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側(親指側)で地面を掴む
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手首で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる

■補助種目(9セット)
休みました。

10/01(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71951195.0195
81605184.0800
91605184.0800
101605184.0800
合計 48 4795

アップセット(1~7セット)
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。

メインセット(8~10セット)
筋力構築のWEEK16です。

160kg×5レップ×3セットをやりました。

成功です。
今週も担ぎが安定していまし。特に左の広背筋をうまく使えている感じです。
また、ボトムでの重心をやや前にもってくる(腰を引きすぎない)ことで立ちやすくなりました。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2.胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。(大腿骨で下っ腹を押す
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ

ダウンセット(-セット)
なし。

補助トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。

日曜日
1.立ちコロ 11×2
2.プルオーバー OFF
3.ナローベンチプレス OFF
4.ワンハンドロー 40kg×10×5
5.ショルダープレス 22.5kg×10×3

水曜日
1.立ちコロ 11
2.アームカール 6kg×10|11kg×10|13.5kg×10|11kg×20|11kg×15

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 217.5kg×5×3 [筋力構築 WEEK16]
■ベンチプレス 105kg×6,4,4 [筋力構築 WEEK16]
■スクワット  160kg×5×3 [筋力構築 WEEK16]
■補助トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()









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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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