こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
今週は月曜日と金曜日が祝日なうえ水曜日に有給をとったので、ほとんどずっと休みでした。
ただ、木曜日はいつもテレワークのところ、今週は出社しなければならなかったので、ベンチプレスは水曜日に行いました。
ここのところ、股関節のストレッチを入念に行っているからか、左側の腰痛が出にくくなった気がします。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。１週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2022年5月時点）
169.0㎝・77kg
ベンチプレス（BP）：125kg
スクワット（SQ） ：215kg
デッドリフト（DL）：240kg
09/20（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 5 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 6 | 210 | 1 | 210.0 | 210 |
| 7 | 217.5 | 5 | 250.2 | 1087.5 |
| 8 | 217.5 | 5 | 250.2 | 1087.5 |
| 9 | 217.5 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 38 | 4135 |
■アップセット（1～7セット）
骨盤の前傾を保ちつつ、高い位置から引き始める。肩甲骨の下制。
■メインセット（8~10セット）
筋力構築 WEEK15です。
217.5kg×5レップ×3セットをやりました。
失敗です。
5レップのベストを2セット目までできました。
1セット目の5レップ目で重心がブレてかなりパワーを使ってしまったので、3セット目は回避しました。
来週リベンジします。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→バーベルは手前に引くが、脛と骨盤は前に押し出す意識。
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線から指二本分くらい。小指側で持ち上げる。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首（or鎖骨or肩甲骨）でバーベルを持つ意識。
5． 膝を伸ばす勢いで骨盤を前に持ってくる。
■ダウンセット（-セット）
ボリューム調整のためパス
09/21（水）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 64.0 | 500 |
| 3 | 70 | 10 | 80.6 | 350 |
| 4 | 90 | 1 | 90.0 | 90 |
| 5 | 110 | 1 | 110.0 | 110 |
| 6 | 120 | 1 | 120.0 | 120 |
| 7 | 105 | 7 | 126.3 | 735 |
| 8 | 105 | 6 | 123.6 | 630 |
| 9 | 105 | 4 | 118.1 | 420 |
| 10 | 22.5 | 0 | 0.0 | 0 |
| 合計 | 50 | 3805 |
■アップセット（1~5セット）
肩甲骨で支える。バーを握らずに正しい位置に置く。
■メインセット（6～8セット）
筋力構築 WEEK15です。
105kg×7レップ3セットをやりました。
失敗です。
左の三頭がもたずに撃沈しました。また、デッド翌日だったので、体幹に上手く力が入っていない感じがしました。
105kgがなかなかクリアできませんが、焦らずまた来週頑張ります。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。足の内側（親指側）で地面を掴む
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手首で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる
■補助種目（9セット）
休みました。
09/24（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 7 | 195 | 1 | 195.0 | 195 |
| 8 | 155 | 5 | 178.3 | 775 |
| 9 | 155 | 5 | 178.3 | 775 |
| 10 | 155 | 5 | 178.3 | 775 |
| 合計 | 48 | 4720 |
■アップセット（1~7セット）
ローバー。土踏まず。バーを押す。テンポポーズ。
■メインセット（8~10セット）
筋力構築のWEEK15です。
155kg×5レップ×3セットをやりました。
成功です。
担ぎは良い感じでした。左右差が無くなってきたような気がします。
ただ、もう少しスムーズに立てるようになりたいですね。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。常に土踏まずで地面をとらえる意識を持つ。
2．胸骨を立てるように胸を張る(肩甲骨を下制させる）+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。（大腿骨で下っ腹を押す）
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。
7. バーベルを手のひらで押し続ける≒手首ではなく背中で持つ
■ダウンセット（-セット）
なし。
補助トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を補助トレとしてやりました。
日曜日
1．立ちコロ 11×2
2．プルオーバー 20kg×10×3
3．ナローベンチプレス 70kg×10×3
4．ワンハンドロー OFF
5．ショルダープレス OFF
水曜日
1．立ちコロ 11
2．アームカール 6kg×10｜11kg×10｜13.5kg×10｜11kg×20｜11kg×15
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 217.5kg×5×2 [筋力構築 WEEK15]
■ベンチプレス 105kg×7,6,4 [筋力構築 WEEK15]
■スクワット 155kg×5×3 [筋力構築 WEEK15]
■補助トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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