【25歳サラリーマンの筋トレ日記 】#21 | 2020年上半期は筋肥大しよう

筋トレ日記 #21筋トレ

25歳サラリーマンの田螺(たにし)マンです。常に“今が一番強い”を目指す、筋トレの記録です。

「筋トレしたいけど、仕事で忙しいから時間作れないんだよなあ」という方。分かります。絶対に続けられるレベルまでハードルを下げて始めてしまいましょう。私は社会人3年目でようやくペースが安定し始めたところです。

今週も一週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
2020年前半は筋肥大を目指します。そのために、ボリュームを増やしたトレーニングをしていきます。

■田螺マンの現状と目標
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg →150㎏
スクワット(SQ) :175kg →200㎏
デッドリフト(DL):220kg →230㎏

今週のメニュー 1/5(日)~1/11(土)

1月07日(火):デッドリフト 180kg×8レップ×3セット

Wt(kg)Reps1RM(kg)Total(kg)
1501064.0500
2905103.6450
31301130.0130
41508184.31200
51508184.31200
61508184.31200
合計 70 4680

■1~3セット
アップセット。フォームを意識しながら、素早く。初動は腹筋の下部を使って骨盤を立てながら上がってくるイメージで。いつも通り。

■4~6セット 
メインセット。8レップのマックスを狙って徐々に重量を上げていきます。初回なので軽めに150㎏でやりましたが、死ぬほどきつかったです!

本当はベントオーバーローもやる予定でしたが、気持ち悪すぎてできませんでした。考えてみれば、6レップ以上のメインセットは高校生以来な気がします。

これを続ければ、新たな成長につながる気がするので楽しみになってきました!

1月09日(木):ベンチプレス 90kg×8レップ×6セット

Wt(kg)Reps1RM(kg)Total(kg)
150861.4400
250861.4400
3908110.6720
4908110.6720
5908110.6720
6908110.6720
7908110.6720
8904101.2360
合計 60 4760

■1~2セット
アップ。スピードを意識してテンポよく。肩甲骨を寄せながら背中で押すイメージ。いつも通り。

■3~5セット
ベンチプレスフォーム練習セット。ケツをつけた状態で練習。問題は脚の使い方。左足がかなり頭側に寄ってしまっていて、左右のバランスが悪かったです。練習あるのみ。

■6~8セット
メインセット。脚上げで胸筋を使ったトレーニング。8レップ3セットできるようになったら2.5㎏増やします。

1月11日(土):スクワット 120㎏×8レップ×3セット

Wt(kg)Reps1RM(kg)Total(kg)
150861.4400
250861.4400
3908110.6720
41208147.5960
51208147.5960
61208147.5960
7905103.6450
8905103.6450
合計 58 5300

■1~3セット
アップセット。ベンチプレスのように胸骨をたててを担ぐことを意識して行いました。いつも通り。

左腰が痛いぞ。

■4~6セット
メインセット。ゴールデンウィークまで8RMでコツコツやっていきます。

まだまだフォームが固まりませんね。特に足幅は永遠のテーマな気がします。

■7~8セット
フォーム固めのセット。左のお尻がうまく使えていない。気がする。

まとめ

■デッドリフト 150㎏×8×3 →死ぬほどキツイ。

■ベンチプレス 90kg×8×6 →しばらく90㎏になりそう。

■スクワット  120kg×8×3 →順調!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります。いつも通り。

以上、「好きなことを仕事にする」ではなく、「仕事をしないで好きなことをする」を目指す、田螺(たにし)マンでした。

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