【26歳サラリーマンの筋トレ日記】#92|筋力向上 WEEK3

筋トレ日記 #92 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

肩甲骨と股関節のストレッチ。胸を開いて大きく息を吸うこと。これらを気が付いたときにちょこちょこやるようにしたところ、体調が良くなってきました。怪我に気をつけながらコツコツ頑張ります。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

05/18(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
2905103.5450
31301130.0130
41701170.0170
52105241.51050
62105241.51050
72105241.51050
81703185.3510
合計 30 4622.5

■アップセット(1~4セット) 
胸を張ることを意識。

■メインセット(5~7セット) 
筋力向上【WEEK3】です!

210㎏×5×3に挑みました!

2,3セット目はかなりバウンドを使ってしまいましたが、一応クリアです。うまく腹圧をかけることができたと思います。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首(or鎖骨)でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット(8セット)
ファーストプルを意識しながら、フォームを丁寧にやりました。3回しかできませんでしたが、感覚は悪くありませんでした。

05/20(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
350557.5300
470580.6350
590190.090
61001100.0100
711000.00
892.55106.5462.5
992.55106.5462.5
1092.55106.5462.5
合計 37 2677.5

アップセット(1~7セット)
あごを引いて、胸骨を立てることを意識。

メインセット(8~10セット)
筋力向上の【WEEK3】です!
92.5㎏×5×3をやりました。

足は引き付け過ぎず、しっかりと地面をとらえることを意識しました。また、バーをおろすというより、胸をバーに近づけるイメージを持つと力が入りやすい気がしました。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手のひらの外側で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。

■補助種目(11セット)
50kgでのフォームチェックは時間切れのためできませんでした。

05/22(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61701170.0170
71801180.0180
81705195.5850
91705195.5850
101705195.5850
111305149.5650
121305149.5650
合計 58 6192.5

アップセット(1~7セット)
骨盤の傾きを意識して。

メインセット(8~10セット)
筋力向上【WEEK2】です!
170㎏×5×3で組みました!

股関節のストレッチを継続していますが、とてもいい感じです。腰の負担がかなり軽減されて、気持ちよくしゃがめます。湿度があがってきたので、足の裏や背中のグリップ力が増してフォームが安定してきた気がします。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側(親指側)で地面を掴む。
2.胸骨を立てるように胸を張る+骨盤を前傾させて、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5.ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6.下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

ダウンセット(11~12セット)
130㎏でフォーム確認しました。深さを意識しながらテンポよく。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール 6.25㎏×21×4
3.三頭のやつ 22.5㎏×10×4

水曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール 2㎏×30×5

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 210㎏×5×3 [筋力向上 WEEK3]
■ベンチプレス 92.5㎏×5×3 [筋力向上 WEEK3]
■スクワット  170㎏×5×3  [筋力向上 WEEK3]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()



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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

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