【26歳サラリーマンの筋トレ日記】＃82｜筋肥大 WEEK11

筋トレ

2021.03.14

こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。

今週も筋肥大メニューを進めました。デッドリフトとスクワットは何とかクリアしましたが、ベンチプレスがダメでした。火曜日のデッドリフトで疲れすぎて、木曜日のベンチプレスで背中を使えない状態が続いています。それにしてもベンチプレスだけ弱すぎな気もしますが。春が近づいて朝の空気が暖かくなってきたので、身体が動くようになることを期待して引き続き頑張ります。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

筋トレメニュー１年間の流れはこちら

■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ）　：175kg
デッドリフト（DL）：220kg

03/09（火）：デッドリフト
03/11（木）：ベンチプレス
03/13（土）：スクワット
お部屋トレ
まとめ

03/09（火）：デッドリフト

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	90	5	103.5	450
3	130	1	130.0	130
4	170	1	170.0	170
5	185	8	229.4	1480
6	185	8	229.4	1480
7	185	8	229.4	1480
合計		36		5440

■アップセット（1～4セット）　
腹圧を高めて、胸を張る。

■メインセット（5～7セット）　
筋肥大【WEEK11】です！

185㎏×8×3に挑みました！

無事クリアです。肩甲骨の下制 + 胸を張るを意識しました。今のところ腰は大丈夫ですが、少し重心がズレるだけで壊れるので気をつけます。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝　バーベルの軌道を体に近づける
　→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる＝左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ＝肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
　→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝手首でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット（8セット）
フォーム確認セットです。

メインセットで燃え尽きたので諦めました。いつものことですが、デッドリフトをやると脛が血だらけになります。

03/11（木）：ベンチプレス

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	5	57.5	250
2	50	5	57.5	250
3	60	5	69.1	300
4	70	1	70.0	70
5	80	1	80.0	80
6	82.5	8	101.4	660
7	85	8	104.4	680
8	85	6	100.0	510
9	50	5	57.5	250
10	50	5	57.5	250
合計		49		3300

■アップセット（1~5セット）
バーベルをおろす位置を意識。

■メインセット（6~8セット）
筋肥大の【WEEK11】です！
85㎏×8×3をやりました。

失敗しました。１セット目でなぜか82.5㎏をつけていました。２セット目だけは8回できたので、来週は87.5㎏に挑戦したいと思います。

【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
5.台を膝で挟む

■補助種目（9～10セット）
50kgでフォームチェックしました！

メインセットで肘の内旋をすっかり忘れていたことに気が付きました。来週は、メインセットでも肘の内旋を意識したいと思います。

03/13（土）：スクワット

セット数	重量(kg)	回数	MAX換算(kg)	Total(kg)
1	50	10	65.0	500
2	50	10	65.0	500
3	90	5	103.5	450
4	90	5	103.5	450
5	130	1	130.0	130
6	160	1	160.0	160
7	145	8	179.8	1160
8	145	8	179.8	1160
9	145	8	179.8	1160
10	90	5	103.5	450
11	90	5	103.5	450
合計		66		6570

■アップセット（1~6セット）
股関節からしゃがむ。左右均等に。

■メインセット（7～9セット）
筋肥大【WEEK11】です！
145㎏×8×3で組みました！

今週もクリアです。右手首が痛かったのでリストラップを何度も巻きなおしました。ボトムで少しだけ膝を開くイメージを持つと深さが出やすいです。開いた膝を閉じる勢いで切り返すとハムとお尻が使える感じがしました。

【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
5．ボトムでやや膝を開き、閉じる勢いで切り返す。
6．下ろすときは股関節から。力を抜いて重力に任せる。

■ダウンセット（10～11セット）
90㎏でフォームを確認しながらゆっくりと行いました。

ボトムでの膝の使い方を練習しました。バーベルの重心を前後にブラさないことがポイントです。