こんにちは、たにしマン（＠millionworkout)です。
3月に突入しました。あっという間に年度末ですね。今年度はコロナの影響で年度初めがヌルっとしていたので、気がついたら１年過ぎていたという感じです。メインセットの重量が重くなってきましたが、もう少し頑張りたいと思います。
週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。
■たにしマンのBIG3マックス（2020年1月時点）
169.5㎝・71kg
ベンチプレス（BP）：142.5kg
スクワット（SQ） ：175kg
デッドリフト（DL）：220kg
03/02（火）：デッドリフト
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 3 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 4 | 170 | 1 | 170.0 | 170 |
| 5 | 182.5 | 8 | 226.3 | 1460 |
| 6 | 182.5 | 8 | 226.3 | 1460 |
| 7 | 182.5 | 8 | 226.3 | 1460 |
| 8 | 130 | 5 | 149.5 | 650 |
| 合計 | 41 | 6030 |
■アップセット（1～4セット）
腹圧と上半身の脱力。
■メインセット（5～7セット）
筋肥大【WEEK10】です！
182.5㎏×8×3に挑みました！
無事クリアです。バーベルの中心と体の中心をそろえること、バーベルが前後にブレないように気をつけました。
【NarrowDeadLift’s MEMO】
1．つま先を外側に向ける（膝の向きと合わせる）＝ バーベルの軌道を体に近づける
→つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2．あげたときに左肩甲骨を寄せきる ＝ 左右差の改善
3．中指、薬指、小指で持つ ＝ 肩甲骨を寄せて、（肩の前ではなく）背中で重さを感じる
→ 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4．腕を脱力して垂直に持ち上げる ＝ 手首でバーベルを持つ意識。
■ダウンセット（8セット）
フォーム確認セットです。
１レップごとにファーストプルを丁寧に行いました。バーベルを体に引き付けつつ、お尻から持ち上げると、バーベルが浮きやすい気がしました。
03/04（木）：ベンチプレス
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 2 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 3 | 60 | 5 | 69.1 | 300 |
| 4 | 82.5 | 8 | 101.4 | 660 |
| 5 | 82.5 | 8 | 101.4 | 660 |
| 6 | 82.5 | 8 | 101.4 | 660 |
| 7 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 8 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 9 | 50 | 5 | 57.5 | 250 |
| 合計 | 54 | 3530 |
■アップセット（1~3セット）
脚をやや八の字にすると、ブリッジを組みやすい。お尻を締めるように腰を浮かせながら、首を台にめりこませる。
■メインセット（4~6セット）
筋肥大の【WEEK10】です！
82.5㎏×8×3をやりました。
かなり怪しかったですが、ぎりぎりクリアです。手のひらの外側でバーベルを支えると当時に肘を内旋することを意識しました。そうすることで、背中を使える気がします。
【BenchPress’ MEMO】
1．足を置く位置：母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい（気がする）
2．足の向き：膝と同じ向き
3．バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ：首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4．バーは手のひらの外側で押す：肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
5.台を膝で挟む
■補助種目（7～9セット）
50kgでフォームチェックしました！
手のひらの外側で受けることを意識すると、バーベルをおろす位置が顔に近づいてきてしまうので、肘を内旋も意識することでバーベルを横隔膜あたりに下ろすことができました。
03/06（土）：スクワット
| セット数 | 重量(kg) | 回数 | MAX換算(kg) | Total(kg) |
|---|---|---|---|---|
| 1 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 2 | 50 | 10 | 65.0 | 500 |
| 3 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 4 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 5 | 130 | 1 | 130.0 | 130 |
| 6 | 160 | 1 | 160.0 | 160 |
| 7 | 142.5 | 8 | 176.7 | 1140 |
| 8 | 142.5 | 8 | 176.7 | 1140 |
| 9 | 142.5 | 8 | 176.7 | 1140 |
| 10 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 11 | 90 | 5 | 103.5 | 450 |
| 合計 | 66 | 6510 |
■アップセット（1~6セット）
股関節からしゃがむ。
■メインセット（7～9セット）
筋肥大【WEEK10】です！
142.5㎏×8×3で組みました！
今週もクリアです。担ぎがいまいちで上半身に力がはいってしまいました。また、深さも微妙な気がしたので、次回以降改善したいです。
【Squat’s MEMO】
1．かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側（親指側）で地面を掴む。
2．胸骨を立てるように胸を張って（≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて）、バーを担ぐ
3．下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4．骨盤の右側を後ろに引くイメージでしゃがむ（＝左右差の改善）
5．切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
6．膝を閉じながら切り返す。
7．下ろすときは力を抜いて重力に任せる。切り返しの一瞬だけ腹と足の裏に力を入れる。
■ダウンセット（10～11セット）
90㎏でフォームを確認しながらゆっくりと行いました。
ボトムでやや膝を外側に割ると深さが出る気がしました。
お部屋トレ
動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。
日曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 6.25㎏×21×4
3．三頭のやつ 20㎏×10×4
水曜日
1．立ちコロ 10×3
2．アームカール 2㎏×30×5
肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。
【Side Raise’ MEMO 】
1．胸を張って、上を向く
2．肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3．上げたときに小指側を上に向けるイメージで
まとめ
■デッドリフト 182.5㎏×8×3 [筋肥大 WEEK10]
■ベンチプレス 82.5×8×3 [筋肥大 WEEK10]
■スクワット 142.5㎏×8×3 [筋肥大 WEEK10]
■部屋トレ 完遂！
一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります（）
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以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした！
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