【26歳サラリーマンの筋トレ日記】#81|筋肥大 WEEK10

筋トレ日記 #81 筋トレ

こんにちは、たにしマン@millionworkout)です。

3月に突入しました。あっという間に年度末ですね。今年度はコロナの影響で年度初めがヌルっとしていたので、気がついたら1年過ぎていたという感じです。メインセットの重量が重くなってきましたが、もう少し頑張りたいと思います。

週5で会社に拘束されるサラリーマンが、常に“今が一番強い”を目指す筋トレの記録です。1週間分の全トレーニングを動画と表にまとめます。

■たにしマンのBIG3マックス(2020年1月時点)
169.5㎝・71kg
ベンチプレス(BP):142.5kg
スクワット(SQ) :175kg
デッドリフト(DL):220kg

03/02(火):デッドリフト

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
2905103.5450
31301130.0130
41701170.0170
5182.58226.31460
6182.58226.31460
7182.58226.31460
81305149.5650
合計 41 6030

■アップセット(1~4セット) 
腹圧と上半身の脱力。

■メインセット(5~7セット) 
筋肥大【WEEK10】です!

182.5㎏×8×3に挑みました!

無事クリアです。バーベルの中心と体の中心をそろえること、バーベルが前後にブレないように気をつけました。

【NarrowDeadLift’s MEMO】
1.つま先を外側に向ける(膝の向きと合わせる)= バーベルの軌道を体に近づける 
 →つま先ではなく、かかとで地面をとらえる意識でやると◎
2.あげたときに左肩甲骨を寄せきる = 左右差の改善
3.中指、薬指、小指で持つ = 肩甲骨を寄せて、(肩の前ではなく)背中で重さを感じる
 → 手幅は、バーベルの内側の線からこぶし一つ分あけたところがベスト。
4.腕を脱力して垂直に持ち上げる = 手首でバーベルを持つ意識。

■ダウンセット(8セット)
フォーム確認セットです。

1レップごとにファーストプルを丁寧に行いました。バーベルを体に引き付けつつ、お尻から持ち上げると、バーベルが浮きやすい気がしました。

03/04(木):ベンチプレス

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
150557.5250
250557.5250
360569.1300
482.58101.4660
582.58101.4660
682.58101.4660
750557.5250
850557.5250
950557.5250
合計 54 3530

アップセット(1~3セット)
脚をやや八の字にすると、ブリッジを組みやすい。お尻を締めるように腰を浮かせながら、首を台にめりこませる。

メインセット(4~6セット)
筋肥大の【WEEK10】です!
82.5㎏×8×3をやりました。

かなり怪しかったですが、ぎりぎりクリアです。手のひらの外側でバーベルを支えると当時に肘を内旋することを意識しました。そうすることで、背中を使える気がします。

【BenchPress’ MEMO】
1.足を置く位置:母指球に力がはいるギリギリまで足を引く。かかとで地面を蹴る意識を持つとお尻が浮きにくい(気がする)
2.足の向き:膝と同じ向き
3.バーをおろすときに広背筋で胸骨を押すイメージ首を台にしっかりつける、腕の力を抜く
4.バーは手のひらの外側で押す:肘を内転して固定する。手首は寝かせる。
5.台を膝で挟む

■補助種目(7~9セット)
50kgでフォームチェックしました!

手のひらの外側で受けることを意識すると、バーベルをおろす位置が顔に近づいてきてしまうので、肘を内旋も意識することでバーベルを横隔膜あたりに下ろすことができました。

03/06(土):スクワット

セット数重量(kg)回数MAX換算(kg)Total(kg)
1501065.0500
2501065.0500
3905103.5450
4905103.5450
51301130.0130
61601160.0160
7142.58176.71140
8142.58176.71140
9142.58176.71140
10905103.5450
11905103.5450
合計 66 6510

アップセット(1~6セット)
股関節からしゃがむ。

メインセット(7~9セット)
筋肥大【WEEK10】です!
142.5㎏×8×3で組みました!

今週もクリアです。担ぎがいまいちで上半身に力がはいってしまいました。また、深さも微妙な気がしたので、次回以降改善したいです。

【Squat’s MEMO】
1.かかとは腰幅、つま先は開きすぎない。足の内側(親指側)で地面を掴む。
2.胸骨を立てるように胸を張って(≒肩甲骨を寄せて≒肩を外旋させて)、バーを担ぐ
3.下ろす前に口から息を吸って腹圧を高める
4.骨盤の右側を後ろに引くイメージでしゃがむ(=左右差の改善)
5.切り返しの時にバーベルが前に流れないように、ややかかと側に体重を乗せる
6.膝を閉じながら切り返す。
7.下ろすときは力を抜いて重力に任せる。切り返しの一瞬だけ腹と足の裏に力を入れる。

ダウンセット(10~11セット)
90㎏でフォームを確認しながらゆっくりと行いました。

ボトムでやや膝を外側に割ると深さが出る気がしました。

お部屋トレ

動画ではとっていませんが、下記種目を部屋でやりました。

日曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール 6.25㎏×21×4
3.三頭のやつ 20㎏×10×4

水曜日
1.立ちコロ 10×3
2.アームカール 2㎏×30×5

肩を痛めないようにサイドレイズはお休み中です。

【Side Raise’ MEMO 】
1.胸を張って、上を向く
2.肘を肩の真横に上げる。前後しない。
3.上げたときに小指側を上に向けるイメージで

まとめ

■デッドリフト 182.5㎏×8×3 [筋肥大 WEEK10]
■ベンチプレス 82.5×8×3 [筋肥大 WEEK10]
■スクワット  142.5㎏×8×3  [筋肥大 WEEK10]
■部屋トレ   完遂!

一番大切なことは継続すること。長い目で見て今なにをすべきかを判断・選択することを忘れずにトレーニングします。とにかく積み重ねなので、怪我しないように頑張ります()


寛大な心で投票をお願いします↓

ブログランキング・にほんブログ村へ



いつも使っているトレーニング用品と、サプリをまとめました↓



以上、健康寿命を延ばして「極上の老後」を目指す、たにしマンでした!

コメント

タイトルとURLをコピーしました